Часто задаваемые вопросы

Все зависит от вашей цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то тренировать ягодицы есть смысл 2 раза в неделю, например, понедельник и четверг (2 дня для восстановления). Если вы просто хотите держать мышцы ваших ягодиц в тонусе и сделать их более округлой, аккуратной формы, то в таком случае вы можете тренировать ягодицы 3-4 раза в неделю, через день.

На первом месте стоят конечно же свежие фрукты (150-250 г), на втором месте — качественный черный горький шоколад (10-15 г за один прием), на третьем — выпечка из овсяной/гречневой муки без добавления сахара, а на основе фруктов. Но вы должны помнить, что всю эту вкусноту можно позволить себе максимум 1 раз за день, и то в первой половине дня, иначе и полезные сладости могут запросто отобразиться на вашей фигуре.

Первое, что нужно сделать, это обратиться к гинекологу и выяснить причину, почему они пропали. А второе, это пересмотреть свой рацион питания и добавить в него такие продукты, как: орехи, семена льна или льняное масло, авокадо, омега-3 или рыбий жир, жирные сорта рыбы (сельдь, лосось, семга, скумбрия), яичные желтки (2-3 шт в день).

За неделю нормальный показатель — это 0,5-1 кг жира. Эта цифра рассчитана для среднего веса 60-80 кг. Если ваш вес больше, то на начальном этапе (первые 2-3 недели) вы можете худеть и на 1,5-3 кг. Все это индивидуально и зависит и от скорости метаболизма, и от гормонального фона человека, и от образа жизни, который он ведет.

НЕТ!!! Это две разные ткани, и одна с другой никак не связаны!

НИКАКАЯ! Не бывает безвредных диет, любое ограничение в питании и сильное ущемление хоть какого-то одного нутриента (это или белки, или жиры, или углеводы) приводит к тому, что полностью нарушается здоровое функционирование всего организма: замедляется обмен веществ, начинает страдать гормональный фон, подвергается опасности репродуктивная функция девушки, страдает нервная система и куча других побочек, к которым приводят разные диеты.

Есть несколько способов:

— увеличить вверх и низ, то есть ваши тренировки должны быть направлены на массонаборный характер верхней части тела (плечи и спина) и нижней части тела (ягодицы). За счет этого вы сможете визуально сделать вашу талию уже.

— использовать карсет или пояс на тренировках в таких упражнениях, как: приседания со штангой, различные тяги, жим ногами, если вы работаете с большими весами. Это позволит сохранить и не расширить вашу талию.

— исключить такие упражнение, как наклоны в стороны с гантелями и все варианты боковых скручиваний. Косые мышцы — это такие же мышцы вашего тела, как и любые другие, поэтому их гипертрофия только расширит вашу талию, а не уберет жир с боков.

Можно, но все зависит от времени, когда вы ложитесь спать. Главное не есть за 3-4 часа до сна, поэтому зная во сколько вы сегодня планируете лечь спать, спланируйте и ваш последний прием пищи, который должен быть не позднее, чем за 3 часа. А правило «не есть после 6″ оставьте женщинам, которые всю жизнь придерживаются этого правила, но так за 10 лет не сбросили и килограмма.

Не паниковать и не впадать в депрессию! Главное взять себя в руки и продолжать следовать своему рациону питания и плану тренировок, как и до срыва. Поверьте, от одного мороженного, конфеты или даже огромного куска пиццы не произошло ничего смертельного и вы не заплыли жиром, не смотря на то, что вам так кажется. Максимум, что произошло, это завтра на весах может показаться цифра +1 или +2 кг, но не бойтесь это в первую очередь задержавшаяся водичка или отек от съеденных накануне углеводов, НЕ БОЛЕЕ ТОГО!

Нет однозначного ответа на этот вопрос! Лучший тренажер — это тот, который вам нравится)

1. Творог лучше есть тогда, когда вы знаете, что следующий прием пищи будет не ранее, чем через 3 часа, так как творог содержит казеин (молочный белок), который медленно будет подпитывать ваши мышцы на протяжении долгого времени. Такой прием зависит от вашего распорядка дня, он может быть как днем, так и вечером. Также можно употреблять творог последним приемом пищи (если у вас нет от него отечности), так ваши мышцы будут всю ночь медленно снабжаться белком.
2. Если вы употребляете творог в первой половине дня, то его можно сочетать с орехами или семенами льна (лучше всего)или же кислыми ягодами (менее удачное сочетание). Если же вы употребляете творог последним приемом пищи, то лучше его сочетать с огурцом или другими зелеными не крахмалистыми овощами (брокколи, листья салата, зелень).

Воду пить желательно сырую. В кипяченой нет уже тех полезных минералов и веществ, которые есть в сырой воде. И от кипяченой воды могут быть отеки, так что лучше фильтровать сырую воду (если она у вас сомнительного качества) и пить ее. Также вы можете пить минеральную воду, но не газированную.

Нельзя однозначно ответить на данный вопрос. Все зависит от того, какое упражнение вы делаете; с весом собственного тела вы работаете или с дополнительным отягощением и т.д. Я в своих домашних тренировках всегда ориентируюсь на ощущения, и они, как правило, говорят, что меньше 15 повторений делать упражнение неэффективно. Но зачастую эта цифра может достигать и 50 повторений, а то и больше, поэтому все очень индивидуально и зависит от самого упражнения.

Я предполагаю, что могут, но, к сожалению, у меня лично не было таких клиентов, которые совсем не ели мясо, поэтому ответить на данный вопрос точно я не смогу.

Если ваша цель похудение, то лучше всего кушать за 3-4 часа до сна твердую пищу, и это должен быть исключительно белок и не крахмалистые овощи. С целью похудения нужно ложиться спать полностью на голодный желудок, поэтому временной диапазон в 3 часа до сна — это идеальный вариант, так как вся пища, съеденная за ужином, успеет полностью перевариться и покинуть желудок, а уровень инсулина – опуститься вниз.

Можно за 30 минут -1 час  перед сном выпить порцию  казеина или съесть пару штук яичных белков с огурцом, но полноценный прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

1. Все зависит от того, какой протеин вы будете употреблять, и на чем его будете разводить…Есть такие марки протеина, которые по составу больше напоминают гейнеры. В них очень много простых углеводов и жиров. Если вы будете пить такой протеин, разводя его еще и на молоке и в придачу еще несколько раз в день, то от него есть вероятность набрать от одного до двух килограмм.
2. Лучше всего выбирать ИЗОЛЯТ протеина, в котором минимум углеводов (0-2 г на порцию) и минимум жиров (0-1 г на порцию), все остальное составляет белок (85-95%). И разводить его не на молоке, а на воде. А вообще не стоит бояться качественного протеина, он только поможет вам достичь вашей цели, главное – это уметь правильно его выбирать.

Вы можете есть правильную и полезную еду, но все равно есть большая вероятность того, что организм не дополучает в нужном кол-ве каких-то витаминов и минералов, а если при этом вы еще и регулярно тренируетесь, работаете и просто ведете активный образ жизни, то прием витаминов вам очень поможет быть всегда в строю и не болеть.

1. Если вы только начинаете прыгать на скакалке и занимаетесь не больше недели-двух, то это вполне нормально, что у вас болят икроножные. При прыжках на скакалке они очень хорошо включаются в работу. Важно не забывать после каждой тренировки делать растяжку ног и икр в частности. Через неделю ноги привыкнут, и боль вы не будете чувствовать вообще, либо очень и очень маленькую.
2. На полной стопе нельзя прыгать! Идет ОГРОМНАЯ нагрузка на позвоночник! Прыгать нужно только приземляясь на носки!

1. На ПП (при поддержании веса в норме) вы можете выпивать 2-3 бокала сухого красного или белого вина в неделю. Другие алкогольные напитки типа виски, водки, коньяка и т.д. не рекомендую, так как они по своему химическому составу действуют на человеческий организм намного сильнее и являются небезопасными для употребления в целом.

2. При похудении советую выпивать не более 1 бокала в неделю сухого белого вина, но лучше на период похудения от алкоголя отказаться совсем для получения быстрейшего результата. Почему пить можно только сухие вина? Объясняю: в сухом вине (полностью) сброжен сахар («досуха»), поэтому его и называют сухим. В полусладком же вине уже 18-45 г сахара на 1 л, в сладких — не менее 45 г. Именно по этой причине советую выбирать сухие вина))

В сыром, обязательно. Всё БЖУ считается по сырой массе продуктов.

Противопоказания у вакуума есть, их немного, но все же они существуют:

1. Нельзя делать вакуум при язве желудка, гастрите или язве 12-перстной кишки.
2. При любых заболеваниях легких, сосудов или сердца, сопровождающиеся нарушением кровообращения, головокружениями или обмороками, нарушениями сердечного ритма или нехваткой воздуха.
3. В «критические» дни.
4. Во время беременности.

Завтрак должен содержать обязательно и белки, и углеводы, по желанию можно добавить немного жиров, например, льняное масло или семена льна хорошо подойдут. Источники медленных углеводов с утра — это, конечно же, всевозможные каши: овсяная, гречневая, перловая и т.д. Они помогут вам заполнить ваше гликогеновое депо и дать энергию на весь день.

Источниками «утренних» белков должны быть в первую очередь «легкие» белки. Они помогут только пробудившемуся организму дать самое необходимое – аминокислоты, из которых состоит каждая клеточка нашего тела. Быстроусваиваемым белком являются яйца (яичные белки), а также хорошо подойдет с утра выпить протеиновый коктейль.

Также с утра можно скушать небольшую порцию фруктов или ягод (100-200 г).

На счет идеального завтрака, ответить однозначно было бы неправильно. Для каждого он может быть абсолютно разный. Лично для меня идеальный завтрак – это овсянка, яйца и какой-то фрукт либо ягоды. Вы можете сами комбинировать продукты и придумывать для себя ВАШ идеальный завтрак, но помнить нужно о том, что там должны присутствовать как белки, так и сложные углеводы.

Если вы успеваете восстанавливаться; спите не менее 8 часов в сутки и утром просыпаетесь, выспавшимися; не чувствуете упадок сил; перепадов настроения; головокружений и т.п., то тренироваться каждый день не запрещено. Главное, чтобы вам сам процесс тренировки нравился? и не было такого, что вы делаете это «из-под палки».

Перетренированность опасна тем, что у перетренированного человека начинает наблюдаться перегрузка и истощение центрально-нервной системы во время тренинга и после него, нарушается сон, катаболические реакции в организме преобладают над анаболическими, что приводит к повышению гормона стресса кортизола. Он (кортизол)  становится причиной разрушения мышечной ткани, повышенной раздражительности, агрессии, плохого аппетита, быстрой утомляемости, недовосстановления и многих других негативных последствий…все это приводит к депрессии и плохому самочувствию в целом. Как следствие, у этого человека падает мотивация вообще чем-либо заниматься, и он благополучно забрасывает и тренировки, и попытки похудеть.

Нельзя ВЫСУШИТЬ или ПОХУДЕТЬ какую-то одну часть тела! Это НЕВОЗМОЖНО сделать из-за того, что не бывает ЛОКАЛЬНОГО жиросжигания. Если вы худеете, то вы худеете в целом, а не в одном месте. Другое дело, что одни части тела имеют способность быстрей избавляться от жира (например, грудь или лицо), а другие, наоборот,  худеют в самую последнюю очередь. Это в основном проблемные зоны, которые у каждого разные, у кого-то – это бедра, а кого-то – живот.

Чтобы похудеть в каком-то одно месте (слово «высушить» здесь вообще не уместно, это немного другое) нужно уменьшить общий процент жира во всем организме, а это возможно достигнуть только путем комплексного подхода к тренировкам и питанию. Руки отдельно нельзя уменьшить в объеме без уменьшения объемов ног, груди, живота и т.д. Как и наоборот.

Можно заниматься дома либо на улице. Тренажерный зал — это не единственное место, где можно сделать красивую фигуру. Я долгое время занималась дома с парой гантелей и скакалкой, и это никак не мешало мне быть в хорошей подтянутой форме круглый год. Также много моих онлайн клиенток тренируются в домашних условиях и при этом показывают хорошие результаты. Главное — это желание тренироваться, а место всегда найдется!

В упражнениях на нижний пресс, когда нужно опускать/поднимать ноги вниз/вверх при болях в пояснице нужно МАКСИМАЛЬНО ее круглить и прижимать в пол! Если хоть немного поясница будет оторвана от пола, и будет виден просвет между ней и полом (пальцы рук сможете просунуть в этот просвет), то нагрузка на поясницу будет большая. При здоровой пояснице, это может никак не сказываться, но при слабой или больной, это всегда будет сопровождаться болью и дискомфортом. Нужно обязательно следить за положением поясницы, это самый ключевой момент при упражнениях на пресс.

И еще следует не опускать ноги слишком низко, тогда поясница автоматически будет отрываться от пола, лучше опустить немного, но при этом не травмировать спину.

1. В какое время суток лучше делать табата: утром или вечером?

Это не имеет значения, самое главное — это ваши биологические часы, ориентируйтесь на них. Например, я не могу вообще заниматься вечером, просто организм уже не так наполнен энергией, поэтому лично для меня вечерние тренировки неэффективные, а для кого-то наоборот — вечером чувствуют невероятный прилив сил. Так что наблюдайте за собой и тренируйтесь, когда вы больше всего бодры! Если вы тренируетесь по утрам, то делайте это после завтрака спустя 1,5-2 часа, но не натощак. Только кардио можно делать натощак, а табату и силовые – нет.

2. Можно ли кушать после табата тренировки и что?

Можно и даже нужно! После любой тренировки можно кушать  через 40-60 минут. Это должен быть белок+клетчатка+углеводы (например, гречка+рыба+овощи). Если это вечерняя тренировка, то только белок и овощи.

3. Можно ли делать табата во время кормления грудью?

Все интенсивные тренировки во время ГВ нежелательны!

4. Как часто нужно менять тренировки между собой? Можно ли делать одну тренировку несколько недель подряд?

Желательно одну тренировку делать не более одной недели подряд, потом менять на другую. Возвращаться к одной и той же тренировке нужно не раньше недели перерыва от нее. Но я рекомендую делать разные тренировки на неделе, так и интересней, и эффективней)

5. Сколько получится сбросить кг за месяц при условии, что буду заниматься по 2-3 круга где-то 3 раза в неделю и на п/п?

За неделю вы можете терять от 0,5 до 1 кг жира в зависимости от вашего роста, веса и возраста, но в среднем это такие цифры. В первую неделю вы можете потерять и до 2-х килограмм, но это если вес у вас более 80 кг.

6. Можно чередовать табата и обычную силовую тренировку? Например, понедельник, среда, четверг Табата, а вторник и пятница длительная силовая?

Можно, но очень ОСТОРОЖНО. Вообще мышцам нужен отдых, поэтому советую тренироваться по определенной схеме. Здесь вы можете послушать об этом https://www.youtube.com/watch?v=SvvtnNjfuG4. Но если ваш уровень подготовки хороший, и вы чувствуете, что можете 5 раза в неделю тренировать все группы мышц ,то можете это делать, но каждые 2 недели все равно нужно давать мышцам отдых и менять схему.

7. Как часто нужно делать табату, чтобы похудеть: 1 или 2-3 раза в день?

Достаточно одного раза в день, но если есть желание и время, то можно и два раза: утром и вечером.

Форму икр изменить нельзя, а объем можно. Если у вас от природы икроножные мышцы вытянутые (продолговатой формы), то сделать их короткими и маленькими нельзя. Но если у вас икры налитые и полные, так как есть лишний вес, то соответственно икры уменьшаться, как только процент жира во всем организме станет меньше.