Загрузка...
Как я вам и обещала, пришло время узнать, с помощью каких упражнения можно избавиться от целлюлита. В данной статье, мы рассмотрим, как избавиться от ненавистной «апельсиновой» корки без хирургического вмешательства врачей и узнаем, какие самые эффективные упражнения против целлюлита на бедрах, ягодицах и животе.
Ну что ж, теоретический вопрос о целлюлите мы полностью изучили в предыдущей статье Как избавиться от целлюлита? Часть 1: суть проблемы. Если кто еще не читал ее, советую прочитать. Сейчас же мы сразу переходим к практике и разбору упражнений.
Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах
Чтобы восстановить нормальный обмен веществ и циркуляцию в подкожно-жировой ткани, нужно хорошенько постараться. Мышцы ног и ягодиц – одни из самых крупных и объемных мышц нашего тела, поэтому тренировка данных мышечных групп должна быть отнюдь не «лайт» версией пилатеса или стрейчинга, а особенно при такой проблеме, как целлюлит. Здесь будет эффективно использовать дополнительные веса и отягощения, а также не забывать про эффективное кардио.
К такому кардио я отношу: прыжки на скакалке, ходьба на степпере, бег, ходьба на эллипсоидном тренажере. Это самые эффективные аэробные упражнения в борьбе с целлюлитом.
Но вы должны все время следить за своей интенсивностью выполнения упражнения, слишком низкая интенсивность может отдалить вас от намеченной цели избавления от целлюлита. Главные признаки хорошей интенсивности:
— ваш пульс должен быть в районе 70-80% от вашего максимального ЧСС. Максимальный ЧСС высчитывается по формуле: 220- ваш возраст;
— должна присутствовать легкая одышка;
— присутствие умеренного потоотделения;
— время отдыха (снижение интенсивности) должно быть не более 2-3-х минут, лучше контролировать по восстановленному дыханию: дыхание восстановилось, можно снова добавлять интенсивность упражнению.
С кардио надеюсь все понятно. Далее переходим к силовым упражнениям против целлюлита на бедрах и ягодицах.
Самые эффективные из них:
- Приседания со штангой/гантелями
Приседания – это базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц, оно отлично помогает бороться не только с целлюлитом, но и с медленным метаболизмом. Данное упражнение лучше делать с каким-либо дополнительным весом (штанга, гантели), если вы еще новичок, то можно первое время не использоваться отягощения (работать с собственным весом), а спустя несколько занятий использовать бодибар или небольшие гантели.
Про базовые и изолирующие упражнения вы можете прочитать здесь: Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение?
- Выпады (все разновидности)
Так же как приседания, выпады относятся к базовым упражнениям против целлюлита на ногах и ягодицах. Данное упражнения очень энергоемкое, особенно при использовании дополнительных весов, это помогает крови быстрее циркулировать по организму, повышая температуру тела и увеличивая метаболизм. А как мы уже знаем, именно нарушение кровообращения и микроциркуляции в жировой ткани и является причиной образования целлюлита, поэтому так приветствуются силовые тренировки с использованием дополнительных весов.
- Жим ногами
Следующее упражнение против целлюлита в нижней части тела – это конечно же жим ногами. Аналогично двум предыдущим упражнениям, жим ногами – это базовое упражнение, а как все базовые упражнения, оно очень эффективно действует на мышцы ног и ягодиц за счет своей нелегкости выполнения и энегозатратности.
Как вы заметили, чтобы избавиться от целлюлита, вам нужно больше внимания уделять именно базовым упражнениям. Изолирующие упражнения, конечно, тоже нужны, просто не нужно ограничиваться только ими, иначе желанного эффекта не будет. Лучше использовать изолирующие упражнения в суперсетах: одно упражнение базовое, одно изолирующее. Например:
- Приседания со штангой
- Отведение ноги назад или в сторону
Или:
- Жим ногами
- Сгибание ног лежа на тренажере
Комбинируя упражнения в супер-сеты, вы повышаете интенсивность тренировки и увеличиваете расход энергии, благодаря чему заставляете ваши мышцы работать со 100% отдачей и сжигать жир в проблемных зонах.
Также изолирующие упражнения можно использовать в конце тренировки, чтобы напоследок еще раз, уже изолировано, уделить внимание пораженным целлюлитом участкам тела и нормализовать там тканевый обмен.
Упражнения против целлюлита на животе
Мышцы живота не так часто, но все же подвергаются образованию целлюлита. Особенно это происходит у девушек, которые имеют тип фигуры «яблоко».
У них самая проблемная зона – это живот и бока. Какие упражнении в этом случае помогут избавиться от целлюлита на животе? Здесь ситуация следующая: таким девушкам нужно больше внимания уделять кардио (желательно после каждой силовой тренировки в течение 20-30 минут), а также выполнять упражнения на пресс.
Упражнения на пресс могут быть разными: многочисленные варианты скручиваний, как на полу, так и на наклонной скамье; подъемы ног; планка; упражнение «велосипед» и т.д.
В данной статье Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения вы сможете найти хорошие упражнения и программы тренировок для разного уровня подготовленности. Если ваша цель не кубики пресса, а избавление от целлюлита на животе, не переживайте, кубики не так то просто накачать, поэтому смело можете использовать упомянутые в той статье упражнения. Они помогут вам привести мышцы вашего пресса в тонус и усилить кровообращение в области живота.
Также очень хорошее упражнение против целюллита на животе – это вакуум (см. фото).
Данное упражнение – одно из самых эффективных для пресса!
Техника выполнения:
Исходное положение — можно сидя, можно стоя, можно лежа.
Действие – вы полностью выдыхаете из легких воздух через рот; когда выдохнули весь воздух, задерживаете дыхание на 10-15 секунд, втягивая при этом живот и напрягая очень сильно мышцы пресса. Через 15 секунд медленно вдыхаете воздух носом и снова повторяете выдох через рот с задержкой дыхания и втягиванием живота и т.д. Сделайте 10-15 раз.
Очень важно делать данное упражнение на голодный желудок, идеально конечно, с утра, так как после еды должно пройти минимум 3 часа.
Ну что ж, вот мы и разобрали основные упражнения против целлюлита на бедрах, ягодицах и животе. Надеюсь, данная статья была вам полезна, и теперь вы точно полностью вооружены знаниями в вопросах борьбы с целлюлитом. Данные упражнения против целлюлита следует выполнять регулярно и, конечно же, не забывать про правильно питание.
Всегда ваша, Скрипник Янелия!
