Открыть/Закрыть меню Все о фитнесе, упражнениях и о том, как быть красивыми. Блог Яны Скрипник
Оцените статью: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...

Фитнес2

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также  накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Итак, начнем…

Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой  

YouTube Трейлер

Приседания с гантелями

YouTube Трейлер

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

Упражнения на тренажере Смита

YouTube Трейлер

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

YouTube Трейлер

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально  захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах 

YouTube Трейлер

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах  уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

YouTube Трейлер

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах.  Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

YouTube Трейлер

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия

YouTube Трейлер

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа 

YouTube Трейлер

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

YouTube Трейлер

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

YouTube Трейлер

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

YouTube Трейлер

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями 

YouTube Трейлер

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
  2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
  3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
  4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
  5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! 

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

21 комментарий

по хронологии
по рейтингу сначала новые по хронологии
1

Отличная статья. Спасибо!

Автор2
Yana Skrypnyk

Пожалуйста;)

3

Приседала, накачались квадрицепсы, возможно ли их уменьшить?

4

Я думаю возможно все ) Попробуйте написать Яне, может она вам подскажет что делать.

5
Полина

Есть вопрос.
Я вешу 48.9 кг мой рост 62м,лет 14.
Возможно ли мне накачать ягодицы ?

Автор6
Yana-Skrypnyk

Возможно) Просто нужно соответствующее питание с небольшим профицитом калорий и тренировки на ягодицы с дополнительными весами (небольшими)

7

Я вешу 43кг и рост 163 можно ли накачать ягодицы или сначала надо набирать вес

Автор8
Yana-Skrypnyk

Сначала нужно набрать вес, а потом тренироваться на массонабор.

9
Анастасия

Здравствуйте,мой рост 170,вес 58.Хочу немного похудеть и так же накачать ягодицы.С чего посоветуете начать,с питания дефицитного до 55 кг,а потом профицит плюс занятия.Либо же сразу занятия с профицитом,а потом удар на кардио?

Автор10
Yana-Skrypnyk

Здраствуйте, Анастасия! Лучше сразу начать с профицита калорий и силовых тренировок на массу, а потом спустя пару месяцев переходить на многоповторные тренировки + кардио и с небольшим дефицитом калорий.

11

Здравствуйте, мой вес 48, рост 158, возможно ли мне прокачать ягодицы до лета,дело в том что я раньше качала их,а потом бросила,и они стали менее круглые, 17 лет

Автор12
Yana-Skrypnyk

Здраствуйте, Ирина! Да ,к лету это возможно сделать) Время еще есть у вас.

13

Добрый день!
Моя цель - жиросжигание + рельеф. Рост 163,вес 63. По питанию сейчас придерживаюсь БУЧ на 1600ккал. Тренировки 4 раза в неделю.
Не могу определить ,что при моей цели необходимо - выполнять по 3 подхода на 12 повторений с наращиванием веса (чтобы последний подход давался с трудом) и отдыхом по 1.5 -2 минуты между подходами и упражнениями или использовать небольшие веса с отдыхом по 40 сек по по 20 повторений? Это касается не только ног ,а в целом всего тренинга.
Заранее благодарю!

Автор14
Yana-Skrypnyk

Добрый день! С целью жиросжигания и рельефа вам нужно выполнять тренировки с небольшими весами, но в многоповторном режиме.

15

При наращивании массы - время передышки между подходами сколько должно составлять?

Автор16
Yana-Skrypnyk

1,5-3 минуты в зависимости от рабочих весов.

17

Добрый день!Я вешу 54 кг рост 158 см, 32 года.Как правильно мне накачать ягодицы, учитывая, что нижняя часть тела очень худая (бедра, икры, ягодицы) и худею в неделю на 200 гр., не могу вес держать на месте.Качаю ягодицы по вашим видео тренировкам не всегда хватает выносливости, как правильно работать над массонабором именно в нижней части тела?Возможна ли от вас индивидуальная тренировка с подбором питания?

18
Екатерина

Здравствуйте. Я вешу 46 при росте 164. Хочу подкачать ноги и ягодици. Набрать вес мышцами. Набрать вес мышцами.

19
Юлианна

Добрый день!Должны ли ноги или ягодицы гореть во время тренировок,я делаю на увеличения массы по 8 повторений с максимальным весом но у меня не горят,значит ли это что я плохо сделала и мыщцы не будут расти?

Автор20
Yana-Skrypnyk

Добрый день! Нет, не значит, но если вам слишком легко, и вы бы слделали больше 8 повторений, значит это не ваш рабочий вес и вам нужно взять потяжелее.

21

Здравствуйте, рост 165. Вес 56. Родила 6 месяцев назад обвес живот и бедра стали шире. Хочу сбросить пару кило, особо худеть не хочу. Надо подтянуточнить жи вот и попу. Какие упражнения лучше делать. Хожу в спортзал