Загрузка...
Для того, чтобы ПРАВИЛЬНО худеть, нужно ПРАВИЛЬНО тренироваться, поэтому сегодня я расскажу вам в данном видео, как правильно прыгать на скакалке, для того чтобы потраченное на тренировку время было не просто для «галочки», а вы получили максимально положительный эффект от нее! Прыжки на скакалке — это отличный и бюджетный вариант кардио тренировки в домашних условиях. Прыгая на скакалке регулярно, вы сможете не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развить выносливость, улучшить кровообращение. Прыжки на скакалке также отличный способ в борьбе с целлюлитом, они помогут вам избавиться от лишнего жира не только на ногах и бедрах, но и подкачать пресс и подтянуть мышцы рук.
Но стоит быть осторожными, прыжки на скакалке не всем рекомендованы!!!
Если у вас одно из ниже перечисленных заболеваний или симптомов, то прыгать на скакалке вам нельзя:
—заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония;
— беременность;
— ожирение;
—проблемы с коленями и спиной;
—головные боли/мигрень;
— нельзя прыгать сразу после еды.
Программа тренировок на скакалке для новичков
✔В начале каждой тренировки нужно делать суставную гимнастику и разминку.
✔ После тренировки делать растяжку икроножных мышц, квадрицепса, бицепса бедра, подколенных сухожилий и мышцы рук (плечи).
✔ Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю.
✔ Во время тренировки воду пьем маленькими глотками, не залпом.
Все варианты прыжков, приведенных в программе, на видео ниже.
Неделя 1
Вся тренировка у вас должна занимать не более 8-10 минут.
Упражнения:
1. Прыжки с выбросом прямых ног вперед – 30 секунд или 50 прыжков.
2. Прыжки на двух ногах – классические прыжки – 30 секунд или 50 прыжков.
Отдых 45 секунд.
ВАЖНО! Отдыхаем мы не стоя на месте, а медленно прохаживаясь по комнате и восстанавливая дыхание.
И далее мы снова повторяем наши два интервала.
✔Стараемся держать средний темп прыжков!
✔ Прыжки можете менять (варианты прыжков ниже в моем видео).
Неделя 2
Увеличиваем время прыжков до 12-15 минут, две-три из которых это ОТДЫХ. Эти минуты лучше разбить на несколько раз и взять, например, после 4-й, 8-й и 12-й минуты прыжков. Это чтобы равномерно распределить силы, но это непринципиально, слушайте свой организм, он сам подскажет, когда лучше перевести дух и отдышаться.
Упражнения:
1. Ножницы – 1 минута.
2. Прыжки на одной ноге по 2 раза – 1 минута.
Неделя 3
На третьей неделе ты стал (а) выносливее и твоя сердечно-сосудистая система тоже. Поэтому время тренировки увеличиваем еще на 4-5 минут, и вся тренировка теперь будет занимать 18-20 минут! Отдых 40 секунд после каждой 4-й минуты.
✔Прыгаем интервалами: 1-е упражнение – прыгаем в очень быстром темпе (максимальное ускорение), 2-е упражнение – держим средний темп (переводим дух).
Упражнения:
1. Прыжки с высокоподнятыми коленями – 1 минута. Темп — максимально быстрый.
2. Прыжки на двух ногах «вперед-назад» – 1 минута. Темп – средний.
После первого круга мы не делаем отдых, снова начинаем прыгать первым способом. и только после второго упражнения делаем отдых на 40 секунд.
Неделя 4
Время тренировки 25-30 минут! Общее время отдыха за тренировку 4-5 минут! Прыгаем интервальным способом.
1-е упражнение – прыгаем в среднем темпе, 2-е упражнение – держим тот же темп, 3- е упражнение — максимальное ускорение (очень быстрый темп), 4-е – упражнение – медленный темп.
Упражнения:
1. Прыжки на одной ноге поочередно по 2 раза – 45 секунд. Темп — средний
2. Ножницы – 45 секунд. Темп – максимально быстрый.
3. Скрестные прыжки — 45 секунд. Темп – средний.
4. Захлесты – 45 секунд. Темп – средний.
Отдыхаете в течение одной минуты после каждого круга.
Программа тренировок на скакалке для продвинутых
Вариант №1
Тренировка занимает 25-35 минут в интервальном темпе. Прыгаем интервалами. Каждое упражнение длиться одну минуту. Во время тренировки отдыха нет (можно сделать короткий перерыв на 5-10 секунд, чтобы попить воду).
Упражнения (круг):
1. Ножницы . Темп — медленный.
2. Прыжки из стороны в сторону. Темп — средний.
3. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.
4. Прыжки на двух ногах. Темп — средний.
5. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.
Далее мы не отдыхаем, а снова начинаем прыгать с 1-го упражнения и так 25-35 минут.
«Отдыхаем» мы тогда, когда прыгаем в медленном темпе.
Вариант №2
Тренировка занимает 25-35 минут. Прыгаем интервалами: средний темп и быстрый. Интервалы длятся по одной минуте. Отдыха нет.
Всего 2 упражнения:
1. Захлесты. Темп — средний.
2. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.
Это были примерные программы тренировок со скакалкой для новичков и для продвинутого уровня. Если же вам нужен индивидуальный подход к тренировкам, то вы можете заказать программу тренировок, где я на основе ваших личных данных и уровня подготовки составлю вам индивидуальную программу тренировок.
А теперь смотрим видео=)
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
