Загрузка...Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады, какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам избавиться от ушек на бедрах.
Выпады вперед
РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
- Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
- В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
- Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
- Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
- При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку. То есть нужно распределить ваш вес таким образом ,чтобы он приходился на пятку.
- Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.
Классические выпады назад
РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
- Делая шаг назад, следите за тем ,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
- В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
- Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД, а таз уводим максимально НАЗАД! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
- При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
- Меняем ногу и повторяем на другую ногу.
Амплитудные выпады назад
РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы
Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
- Делая шаг назад, следите за тем ,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
- Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
- Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД, а таз уводим максимально НАЗАД, как и в предыдущем упражнении!
- При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
- Меняем ногу и повторяем на другую ногу.
Выпады на месте с акцентом на ягодицы
РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.
Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.
- Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
- Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
- Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
- Таз уводим назад.
- Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.
Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра
РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)
Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп :
- Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
- А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.
И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.
Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».
Выпады в сторону
РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
- Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
- Колено не выходит за линию носка.
- При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.
Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.
Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады.
Всем приятного просмотра=)
