Загрузка...
Сегодня хочу еще разок затронуть тему фитнес бикини и бодибилдинга. Мою первую статью я посветила вопросу, как стать мисс фитнес бикини, а в сегодняшней статье я хочу уделить больше внимание таким аспектам, как: подготовка к соревнованиям, тренировки и питание фитнес бикини в период сушки и набора мышечной массы, а также позирование фитнес бикини.
На написание данной статьи меня вдохновила одна девушка, которую зовут Лидия Марусич, и которая является одновременно и учительницей младших классов, и выступающей спортсменкой в номинации «Мисс фитнес бикини», плюс ко всему она еще и пишет статьи для спортивного блога, где делится своим опытом и знаниями о бодибилдинге и здоровом образе жизни. Статью Лидии о том, как тренируются фитнес бикини, можно прочитать здесь. Мне же удалось пообщаться с этой удивительной девушкой лично и расспросить ее поподробней о том, как проходит лично ее подготовка к соревнованиям по фитнес бикини, а также какие существуют нюансы в тренировках и питании будущей победительницей конкурса, поэтому сейчас я поделюсь с вами этой информацией.
Как тренируются фитоняшки?
Когда мы говорим о подготовке спортсменки к соревнованиям, то этот процесс нужно разделить на два этапа:
- Тренировки во время набора мышечной массы
- Тренировки во время сушки
Тренировки этих двух периодов кардинально отличаются друг от друга в связи с разными режимами питания и целями.
Тренировки во время набора мышечной массы
Во время подготовки к соревнованиям по фитнесс бикини очень важная роль отводится наборе мышечной массы спортсменок. Без упорных и регулярных тренировок этого достичь невозможно. Для того, чтобы нарастить нужное количество мышц, необходимо тренироваться в силовом режиме в среднем 1-3 месяца (все сугубо индивидуально). Тренировки в этот период проходят с тяжелыми весами на малое количество повторений (8-12).
Тренировки во время сушки
После того, как мышечная масса наработана, приходит время, так называемой, «сушки». Во время этого периода бикиняшки снижают свои рабочие веса, увеличивают количество повторений (15-25) и интенсивность самой тренировки. Сейчас в их тренировках преобладают принципы дропсетов и суперсетов.
Также нужно сказать о кардио во время данного периода. Как мне поведала Лидия, продолжительность и вообще само наличие кардио сессий – это очень индивидуальная штука. Например, она практически никогда не делает кардио ни во время набора мышечной массы, ни во время сушки. Просто у нее такая особенность организма, которая не требует многочасовых кардио тренировок, чтобы выглядеть рельефно. Ей достаточно просто придерживаться режима питания и делать силовые тренировки. Другим же девушкам во время сушки, возможно, придется делать кардио чуть ли не каждый день, а возможно и 2 раза в день. Это все зависит от генетики, начальной спортивной формы и индивидуальных особенностей организма.
Продолжительность тренировок
Продолжительность тренировок находится в диапазоне 60-90 минут. Если тренировка с кардио, то она может длиться более одного часа (в среднем это 1,5 часа), если же тренировка без кардио, то обычно она занимает не более одного часа.
Что едят фитоняшки на сушке?
Питание и фитнес бикини – это как две стороны одной медали. Для того, чтобы подготовится к соревнования по бикини и занять достойное место, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО держать строгую спортивную диету. Эта диета исключает любые сладости, газированные сладкие напитки, фаст фуд, шоколадные батончики и другой гастрономический мусор. Только правильная и максимально обезжиренная еда на время всей подготовки!
Питаться нужно дробно 5-6 раз в день.
Преобладающие источники сложных углеводов: рис и гречка.
Источники простых углеводов: зеленые яблоки, цитрусовые, кислые ягоды.
Источники белков: курица, белая рыба, яичные белки и морепродукты.
Источники жиров: желтки яиц, жирные сорта рыбы, авокадо, сырые орехи, растительные масла.
Жидкость: 1,5-2,5 л чистой воды в день.
Из всех перечисленных категорий продуктов самая противоречивая – это простые углеводы. Почему? Сейчас объясню.
С белками, жирами и сложными углеводами тут все более-менее понятно. Они нужны ОБЯЗАТЕЛЬНО в строго отведенных граммах, которые рассчитываются индивидуально для каждой девушки, а вот с простыми углеводами все немного сложнее.
Например, Лидия Марусич поведала мне, что она может кушать фрукты и ягоды, в принципе, не ограничивая себя уж очень строго. Она может съесть не одну порцию фруктов в день, а даже две или больше, и при этом это никак не повлияет на ее спортивную форму. Другим же девчонкам приходится строго ограничивать себя в употреблении фруктов, особенно на период сушки. Поэтому и здесь мы можем сделать вывод, что как с тренировками, так и с питанием, все очень ИНДИВИДУАЛЬНО. Чтобы подготовиться к соревнованиям по фитнес бикини, нужно в первую очередь слушать свой собственный организм, а также своего тренера. И мы плавно переходим к вопросу о личном тренере.
Нужен или не нужен тренер?
Этот вопрос интересует многих девушек, мечтающих о сцене, софитах и головокружительной победе в соревнованиях по фитнес бикини.
Подготовка к фитнес бикини – это тяжелый труд, а не просто посещение тренажерного зала и выполнение любых упражнений, которые вам только «взбрели» в голову. Чтобы занять достойное место на конкурсе нужно обязательно иметь человека, который вас смотивирует, подскажет и поддержит в любой момент, и тренер – это именно такой человек. В любом профессиональном спорте обязательно нужен тренер и наставник, который поможет вам раскрыть весь ваш потенциал и сделает все, чтобы вы использовали на максимум возможности своего тела. Бодибилдинг и фитнес бикини — не исключение.
Без личного тренера очень тяжело будет именно морально, так как подготовка к соревнованиям требует очень сильных волевых усилий, а также огромного заряда мотивации! Очень часто у девушек на подготовке наступают тяжелые моменты, когда им нужна поддержка профессионала и друга в одном лице, эта поддержка помогает им справится со срывами в питании, психо-эмоциональным выгоранием и другими негативными последствиями от строгой диеты и напряженного графика тренировок. Именно по этой причине тренер является НЕЗАМЕНИМЫМ человеком для будущей чемпионки!
Позирование в фитнес бикини
Ну и теперь мы подошли, наверное, к самому интересному в подготовке к соревнованиям по фитнес бикини – это позирование!
«Правильно поставленное позирование фитнес бикини – это 80% успеха на конкурсе», — говорит Лидия Марусич, спортсменка со стажем. Именно позирование играет чуть ли не самую важную роль в победе на соревнованиях. Конкурсантка может иметь супер пропорции, идеальную форму ягодиц и четко очерченные и секущиеся дельты, НО если она не сможет правильно и красиво преподнести результаты своей работы судьям на сцене, то все ее труды напрасны. Позированию фитнес бикини должна уделить максимально много своего времени, чтобы научится грамотно демонстрировать достоинства своей фигуры и наоборот скрывать возможные недостатки. Судьи обращают внимание буквально на все: на то, как девушка поворачивается, как стоит, как «кокетничает» с залом, как улыбается, насколько уверено она чувствует себя на сцене, насколько легкие ее движения…вообщем в позировании важно ВСЕ! Именно поэтому позировать нужно учиться заранее. Есть два варианта, как это можно сделать: 1) самостоятельно 2) обратится к специалисту.
Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно. Для этого достаточно многочасовых и частых практик перед зеркалом. Вы включаете видео в интернете, изучаете все тонкости позинга и пытаетесь повторить. Главное в этом деле, это частые тренировки и работа над ошибками! Чтобы анализировать свои ошибки, вы можете записывать себя на видео, а потом пересматривать и самостоятельно исправлять недочеты. Также вы можете попросить свою подругу, чтобы она посмотрела на ваше позирование и оценила его со стороны. Вообщем, какой бы способ обучения позированию вы бы не выбрали, он должен иметь ОБЯЗАТЕЛЬНО обратную связь и анализ ваших ошибок.
Рассмотрим теперь другой вариант.
Позирование фитнес бикини может проходить под четким контролем специалиста в этом деле – тренера или выступающей спортсменки. Такой вариант дает вам возможность узнать все тонкости правильного позирования, так сказать, из «первых уст». Человек, который на своем собственном опыте прошел выступление на конкурсе, или который подготовил уже не одну спортсменку, конечно, лучше знает и разбирается в вопросах позирования, чем вы или ваша подруга. Он/она сможет подсказать вам, какой ракурс более выгоден смотрится со сцены, какая поза подчеркивает достоинства вашей фигуры, а какая скрывает какие-то недочеты. Вообщем, специалист есть специалист, и если у вас есть такая возможность взять пару уроков у такого человека, то обязательно воспользуйтесь ею.
Итак, сегодня мы детально рассмотрели такие аспекты подготовки к соревнованиям по фитнес бикини, как: тренировки, питание и позирование. Также мы узнали, нужен ли для будущей чемпионки наставник и тренер, и можно ли научиться позировать без посторонней помощи. Так что, если, вдруг, вы решите поучаствовать в соревнованиях по фитнес бикини, то первым делом займитесь поиском хорошего тренера! А о том, как найти хорошего тренера читайте тут.
Искренне ваша, Янелия Скрипник!
