Оцените статью: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...

chto-takoe-diastaz-pryamykh-myshts-zhivota

Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов. Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов, выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

YouTube Трейлер

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы, которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

myshtsy-zhyvota

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза, нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет.  Для этого нужно сделать следующий тест:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
  2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
  3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
  4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

test-na-diastaz

Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.

— беременность.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

diastasis

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

diastaz

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Стадии диастаза

1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части  (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

3 стадия  – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи  (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

tipy-diastaza
Виды диастаза

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза.  А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

abdominoplastika

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

diastaz-2-stepeni

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Существуют, как рекомендуемые упражнения от диастаза, так и запрещенные.

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота.  Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Запрещенные упражнения при диастазе

  • Кранчи/роллапы/сетапы
  • Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
  • Велосипед
  • Опускание и подъем ног из положения лежа
  • Отжимания
  • Упражнения с прогибом в пояснице
  • Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

zapreschennye-uprazneniya-pri-diastaze

Рекомендованные упражнения при диастазе

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

  1. Вакуум

    vakuum

Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

  1. Планка

    planka

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.

Тренировка на пресс с разными вариантами планок

YouTube Трейлер

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.

Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ. Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

Примечания

Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.

  1. Все статические упражнения на пресс

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Удержание пресса в статическом напряжении

press-1

Упражнения СОТНЯ

press-2

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

  1. Кошечка

    koshka

Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.

  1. Ягодичный мостик

yagodichniy-most

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 

12772
КатегорияФитнес от А до Я

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

32 комментария

по хронологии
по рейтингу сначала новые по хронологии
1
Анастасия

Здравствуйте, можно ли при диастазе после того как мышци окрепнут, по истечении определённого времени и регулярного выполнения спец упражнений, вернутся к обычным упражнениям на прес?

Автор2
Yana Skrypnyk

Если сейчас ваш диастаз 1-й степени, то в будущем вы можете вернуться к любым упражнениям на пресс, а если у вас был диастаз 2 или 3-й степени, то нужно быть все равно очень внимательными при выполнении обычных упражнений, так как из 3-й степени диастаз не может полностью исчезнуть.

3

Здравствуйте. Скажите честно, вы знаете кого-то, кому реально помогли упражнения при диастазе? Не теоретически, а действительно? Меня так расстраивает мой живот после второй беременности, но не знаю, может быть, стоит просто смириться с тем, что не исправишь...

Автор4
Yana-Skrypnyk

Здравствуйте! Знаю, конечно))Это была даже моя подопечная. Фото вы можете найти у меня на странице отзывов, там сложно не заметить ее выпуклый животик ДО и ПОСЛЕ абсолютно плоский животик)

5
Татьяна

Подскажите, занятия степ аэробикой противопоказаны при диастазе?

Автор6
Yana-Skrypnyk

Нет. Степ аэробикой заниматься можно при диастазе.

7
Татьяна

Здравствуйте. Если был диастаз после родов(1степени), прошло полгода, и сейчас после первой тренировки в зале прощупываю как будто снова расхождение. Такое может быть? Спасибо

Автор8
Yana-Skrypnyk

Здравствуйте, Татьяна! Да,такое может быть. Вам сейчас нежелательно качать пресс темы способами, что представлены в данной статье. Если вы все эти полгода не укрепляли мышцы пресса, никак его не качали, то сейчас расхождение может увеличится.

9
Светлана

Здравствуйте. Моему диастазу 1-й степени уже 8 лет, возможно его исправить такими упражнениями? Или уже поздно и нужно смириться?

Автор10
Yana-Skrypnyk

Здравствуйте, Светлана! С таким диастазом уже поздно бороться, уменьшить его конечно можно постараться, но время это может занять очень долго. Но даже если есть вероятность 1%, топ опробовать стоит ,я считаю))

11

Здраствуйте у меня диастаз в 2палтца ну см 3 уже 9,5 месяцев эти упражнения помогут мне? Если делать их и носить карсет то результат быстрее будет?

Автор12
Yana-Skrypnyk

Эти упражнения однозначно вам делать нужно, а вот помогут они или нет, зависит от того, как регулярно и долго вы их будете выполнять. если наберетесь терпения, то возможно ,что ситуацию еще можно исправить, но 9,5 месяцев - это немаленький срок, браться за решение проблемы лучше сразу по "горячим следам", тогда процесс будет идти намного быстрее. Но в любом случае вы упражнения делайте, они ситуацию вашу рано или поздно поправят однозначно.

13

Здравствуйте а подскажите пожалуйста душ шарко может убрать диастаз? И соответственно животик?

14
Ксения

Подскажите пожалуйста, можно ли крутить утяжеленный обруч при диастазе?

Автор15
Yana-Skrypnyk

Как много вашему диастазу? И какой он степени?

16
Анастасия

Доброй ночи! Скажите пожалуйста, судя по всему у меня диастаз 1-ой степени. После первых родов может и был, но я не знала об этом. Прошло после первых родов 3 года. Вторые роды были 10мес назад. Спортом занималась лет 8 назад.. но пресс усиленно никогда не качала. Сейчас мышцы ооочень слабые. Вес полностью ушел, живот разумеется есть( можно ли в моем случае все исправить? Спасибо!

17
Андрей

Вопрос может показаться странным, но есть ли мужской диастаз? Я довольно ударно качаю пресс около года, но заметил, что в спокойном состоянии между кубиками над пупком довольно большой зазор. Протестировал и понял, что в этом месте почти пролезает один палец. Можно ли мне продолжить качать пресс с добавлением планки и вакуума или стоит на время отказаться от остальных упражнений? Если да, то на сколько? Спасибо.

Автор18
Yana-Skrypnyk

Андрей, мужской диастаз тоже бывает. Причины ,по которым вы его могли заработать несколько: сильное напряжение и натуживание мышц пресса, продолжительный кашель и другие состояния, приводящие к повышению внутрибрюшного давления, ожирение или резкая потеря массы тела, приводящие к снижению тонуса мышц. На самом деле причин больше. Я советую на время точно отказаться от различных скручиваний (1,5-2 месяца) и больше качать пресс статическими упражнениями и обязательно делать вакуум.

19

Янелия,здравствуйте, диастаз первой степени. Какие упражнения на пресс делать теперь понятно. Подскажите, а чем заменить можно в таком случае отжимания? Спасибо

Автор20
Yana-Skrypnyk

Здравствуйте, Анна! Отжимания можно заменить разведением рук лежа на полу с гантелями

21

Спасибо большое за подсказку!

22
Марина

Здравствуйте, Янелия. Моему ребенку 1.5 года, а я только сейчас поняла, что у меня диастаз. До этого вот уже год постоянно качала пресс, еще удивлялась почему живот не уходит. Возможно сделала хуже, не знаю, сейчас думаю 2 степень(( Вопросов нет, спасибо за статью, надеюсь поможет.

Автор23
Yana-Skrypnyk

Пожалуйста, Марина! Выполняйте упражнения, которые вам разрешены, чтобы предотвратить ухудшения вашего положения. Желаю успехов!)

24
Наталья

Янелия, здравствуйте ! Моему третьему ребенку уже 2 года и все три раза было кесарево сечение, и только сейчас я узнала о том, что такое диастаз и сразу диагностировала его у себя - над пупком 2 см в ширину и около 6 см в длину. Вес 55 при росте 168, животик выпирает, но терпимо. Причем все эти годы я активно занималась йогой, возможно от этого и появился диастаз...
Врачи сразу предложили оперироваться, но сначала хочу попробовать сама - ваши упражнения. и вот есть вопросы:

1. не поздно ли мне ? возможно что диастаз уже довольно давно - может и после первого ребенка уже был,
2. тяжелое поднимать периодически приходится - дети, сумки и т.д. - стоит ли использовать бандаж ? например на прогулку с ребенком ? или на поход в магазин ?
3. как часто делать упражнения - и по сколько подходов ? Как лучше - например каждый день по 2 раза по 1 подходу, или 3 раза в неделю по 3 подхода или еще по-другому ?
4. я слышала что нагрузка на мышцы должна быть разной - иначе мышцы привыкают - а тут мы получается делаем всегда одни и тебе упражнения ?
5. Питание - просто ограничиваем-убираем сахар-мучное-вредное или может надо какао за час-два до и после тренировки не есть ? Я приноровилась пока делать упражнения утром до завтрака и перед обедом, получается ем уже в течении часа после упражнений... правильно ли это ?

Благодарю вас за ответ,
С уважением, Наталья

Автор25
Yana-Skrypnyk

Здравствуйте, Наталья! Ну сразу скажу, что ваш диастаз уже старый. Все-таки 2 года, а то и больше, это большой период. Обычно, упражнения помогают избавиться от молодого диатсаза. Вы ,конечно, можете попробовать его уменьшить, но полностью убрать скорее всего уже не получится.

Бандаж есть смысл одевать ,когда поднимаете тяжелый вес или несете тяжелые сумки.

Упражнения можете делать 4-5 раз в неделю по 10-15 минут. Сколько у вас получится подходов, это неважно, главное чтоб мышцы работали около 15 минут в среднем.

Да, нагрузки должны меняться, все верно. Но при ограничениях иногда приходится этим пунктом жертвовать. Вы можете просто увеличивать кол-во повторений/время тренировки, менять местами сами упражнения. Таким образом разнообразить свои тренировки.

В питании нужно убрать все рафинированные продукты: сладкое, жирное и другой гастрономический муссор. Можно делать упражнения до завтрака, как вы делали и перед обедом. Кушать можно спустя 40-60 минут, все верно))

26

Добрый день. По незнанию делала упражнения (1 месяц) на вакуум, планка, поднятия ног лежа, живот увеличился снизу, как на 5 месяце беременности. Был диастаз первой степени и увеличился после этих упражнений. Какие упражнения могут исправить ситуацию, я уже боюсь что то делать, неужели одно упражнения так могло усугубить диастаз?

Автор27
Yana-Skrypnyk

Добрый день, Нана! Поднятия ног лежа категорически нельзя делать при диастазе! Это упражнение скорее всего и повлияло на то ,что у вас диастаз увеличился, так как от планки и вакуума такого эффекта не может быть. На данный момент советую исключить все упражнения на пресс кроме вакуума и статического удержания из положения лежа, когда плечи вы поднимаете вверх и в таком положении находитесь от 20 до 40 секунд.

28
id268664371

Скажите пожалуйста в самом пупке немогу прощупать(((толи кожи много и жира(толи это нормально???толи это диастаз???а так по линии что с верху что с низу прощупывается непрерывный прес.

29

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, можно ли крутить утяжеленный обруч при диастазе 1 степени?

30
Angela Brown

Please dictate in English. I would like to read your entire article. It appears to be very interesting. Thank you for sharing these helpful strategies.

31
евгения

Здравствуйте,а приседания можно делать?

32

Диастаз 1,5 см где-то, после родов прошло 3 мес! Может ли вакуум убрать его или нужно ещё добавить упражнений