Гормоны и лишний вес. Часть 2

В предыдущей статье мы говорили о таких гормонах, влияющих на вес, как инсулин, гормон роста и гормоны щитовидной железы (Т3, Т4 и ТТГ). Сегодня мы продолжим изучать вопрос гормонов и их влиянии на вес человека. В данной части мы подробнее рассмотрим гормоны сытости и аппетита, женские половые гормоны, а также гормон стресса кортизол.

И начнем мы с гормонов, которые отвечают за наш аппетит: грелин, лептин и глюкагон.

Грелин и лептин

Грелин – это гормон аппетита и голода. Его концентрация в крови повышается тогда, когда появляется чувство голода, а после еды — наоборот снижается.

Лептин – это гормон насыщения и сытости. После того, как вы утолили свой голод, хорошо отобедали или отужинали, то через некоторое время в мозг доходит сигнал о том, что хозяин «доволен и сыт», мозг тут же реагирует на это сообщение, снижая уровень грелина (гормона голода) и повышая уровень лептина (гормона насыщения). Эта схема происходит каждый раз, когда человек испытывает чувство голода перед едой и чувство насыщения после нее.

НО бывают и исключения из правил: не всегда гормоны грелин и лептин выделяются в нужном количестве и в нужное время, и не всегда организм одинаково чувствителен к этим гормонам. Об этом сейчас подробней.

Факторы, влияющие на уровень гормонов лептина и грелина:

• недосыпание – когда человек страдает от бессонницы, работает по ночам, допоздна сидит за компьютером, то функция грелина усиливается, а лептина, наоборот, снижается.
• стрессы и хроническая усталость – при постоянных стрессах организм начинает испытывать повышенную необходимость в пище, как одного из источников получения серотонина (гормона счастья), что приводит к постоянному повышению гормона грелина.
• диеты и недоедание – во время низкокалорийных диет чувствительность мозга к лептину значительно снижается, из-за чего вы постоянно чувствуете чувство дикого голода и раздражительности.

Итак, теперь мы знаем, что грелин и лептин – это два гормона-антогониста, которые напрямую влияют на наш вес. Их слаженная работа – это признак того, что в организме все обменные процессы происходят нормально, нет никаких сбоев, а значит и поводов для беспокойства набрать лишний вес от переедания, нет.

Но если в вашей жизни присутствует хоть один из вышеперечисленных факторов, влияющих на дисбаланс этих двух гормонов, то пора меня свой образ жизни, пока еще не поздно, а именно:

1. Наладить свое питание. В идеале это приблизиться к пятиразовому режиму приема пищи (3 основных приема и два перекуса). Это нужно для того, чтобы ощущение голода в течение дня не было слишком большим, чтобы под конец дня у вас не было желания съесть слона и закусить бегемотом.
2. Начать заниматься фитнесом. Любые физические упражнения, будто бег, плавание, йога или занятия в тренажерном зале помогают вернуть гормональный баланс в организме. Мозг занимающегося человека намного чувствительней к действию лептина, чем мозг человека, ведущего сидячий и малоподвижный образ жизни. То есть выходит, что физические упражнения способны не только сжигать лишние калории, но и уменьшать аппетит, что делает процесс похудения, как минимум, в два раза быстрее.
3. Спать ночью не менее 8 часов. Ночной сон очень сильно влияет не только на уровень лептина и грелина, но и на уровень гормона роста, о котором вы уже знаете из предыдущей нашей статьи. Если недосыпание и хроническая усталость являются привычным вашим состоянием, то проблема лишнего веса может никогда так и не решиться, сколько бы часов в неделю вы не занимались, и как бы тщательно не следили за своим питанием. Поэтому, мой вам дружеский совет, если ваша работа приходится на ночное время суток, и вы начали замечать какие-то тревожные сигналы вашего организма в виде лишних килограммов, повышенной усталости, раздражительности, то подумайте о смене работы или хотя бы переходе на дневную смену.

А теперь переходим к еще одному гормону, влияющим на вес, гормону глюкагону.

Глюкагон

Глюкагон – это антогонист инсулина. Вспоминаем, что делает инсулин в нашем организме, он снижает уровень сахара в крови, тогда как глюкагон, наоборот, повышает его (рис.1).

Глюкагон также, как и грелин, называют «гормоном голода». Секрецию глюкагона стимулирует:

— падение уровня глюкозы в крови до критического уровня;

— увеличение аминокислот в крови;

— изматывающие физические нагрузки на пределе человеческих возможностей.

Как же глюкагон влияет на наш вес?

Одной из функций этого гормона является активизация процесса липолиза (распад жиров) и снижение уровня холестерина. Также глюкагон участвует в выведении натрия из организма, что прямым образом влияет на снижение веса, и уменьшение отечности.

Выходит, что преобладание инсулина приводит к набору лишнего веса, а глюкагона – к похудению либо даже к истощению, если секреция данного гормона нарушена очень сильно.

 Интересно!

Секреция глюкагона увеличивается в вечернее время суток, особенно, когда после последнего приема пищи прошло более 3-х часов. Это приводит к повышению чувства голода и одновременно ускорению сжигания жиров. Именно поэтому легкий вечерний голод является признаком процесса жиросжигания, и если в этот момент вы воздержитесь от жареной картошечки с курицей под медовым соусом, то наутро сможете увидеть свой впавший животик.

Переходим к следующему гормону, влияющему на вес тела, это КОРТИЗОЛ.

Кортизол

В периоды повышенных переживаний и потрясений вырабатывается гормон стресса кортизол, данный гормон способен вызывать сильные нарушения в работе всего организма, которые в последствии приводят не только к отложению жиров на талии и бедрах, но и развитию многих хронических болезней.

В умеренных дозах кортизол не причиняет вред организму, но как только его уровень начинает превышать безопасную границу, то тут и начинаются проблемы со здоровьем…

Симптомы высокой концентрации кортизола:

• Набор веса;

• Высокое артериальное давление и учащенный пульс в состоянии покоя;

• Снижение либидо у женщин;

• Развитие инсулинорезистентности;

• Снижение иммунитета;

• Повышенная потливость;

• Частые мочеиспускания;

• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта (запоры, поносы, диарея, колиты)

• Повышенная возбудимость, нервное напряжение, нервозность, раздражительность;

• Плохой сон/бессонница;

• Нарушение функций яичников у женщин и прекращение менструаций;

• Частые головные боли и депрессии.

Гормон стресса – это очень коварный гормон, который может повлиять на ваш внутренний гомеостаз, при этом вы даже не будет подозревать, что причина кроется именно в повышенной концентрации этого гормона. На характерные симптомы большинство людей не обращают внимания, а если уже и обратили, то в 99% случаях никогда не подумают пойти и сдать анализ на проверку уровня кортизола в своем организме. Лично я таких людей еще не встречала, хотя лично знакома с теми, у кого по итогу проблема с их здоровьем была причиной именно повышенного содержания этого гормона.

Для того, чтобы узнать наверняка, причина вашего лишнего веса и депрессивного состояния, кроется в гормональном дисбалансе или просто в малоподвижном образе жизни, стоит:

• Обратить внимание на вышеперечисленные симптомы;
• Проанализировать свой тренировочный процесс и наличие стрессов в последний месяц-два;
• Сдать анализ на определение уровня кортизола в вашем организме.

Если в вашей жизни присутствуют бесконечные стрессы на работе, доме, учебе, вы 24 часа в сутки и 7 дней в неделю думаете о том, как вам надоела ваша работа или быт, то скорее всего вы находитесь в состоянии хронического стресса, при котором уровень кортизола однозначно будет выше нормы. Такое состояние способно вызвать  инсулинорезисестентность и накопление жировой ткани, что в очень скором времени может стать причиной лишнего веса, а как следствие еще более глубокой депрессии.

Но для того, чтобы синтез кортизола увеличился, вовсе необязательно все время находиться в депрессивном состоянии, даже человек с позитивным настроем и активным образом жизни также может иметь такую проблему. Здесь действует другая сторона медали.

Если вы  ФАНАТИЧНО относитесь к вопросам ЗОЖ и ПП (каждый день тренируетесь, следите за питанием, не позволяете себе съесть лишний кусочек хлеба и сыра), при этом не даете своему организму спокойно выдохнуть и расслабиться, то вас может ожидать такая же самая участь, как и вашего депрессивного друга, который по уши погряз в своих проблемах. Да-да, не удивляйтесь. Наш организм воспринимает любую КРАЙНОСТЬ, как нечто НЕНОРМАЛЬНОЕ и ОПАСНОЕ для его функционирования. Поверьте, интенсивные тренировки 7 раз в неделю – это тот же стресс для нас, как и работа по 12 часов в день в одном офисе с ненавистным босом. Эффект будет один и тот же – состояние стресса и повышенная секреция гормона кортизола.

Именно поэтому, друзья, не загоняйте себя в слишком жесткие рамки, будто работа или любимые тренировки. Во всем и везде знайте МЕРУ, именно мера является решающим фактором получите ли вы вознаграждение за свои старания или будете наказаны за чрезмерную эксплуатацию своих внутренних ресурсов.

Вcе в ваших руках!

Способы по снижению уровня кортизола

А теперь дам несколько советов, как снизить гормон стресса естественными способами.

• Устранить источник стресса/снизить негативное действие – если вашим источником стресса является нелюбимая работа, то самый лучший способ – это сменить работу; если на ваш уровень кортизола влияют слишком интенсивные тренировки, то снизьте обороты и уменьшите количество тренировок в неделю, можете полностью поменять вид тренировок – заняться йогой или пилатесом.

• Увеличьте потребление продуктов, обладающих антиоксидантными свойствами: свежие фрукты, овощи, смузи, соки.

• Включите с свой рацион питания полезные жирные кислоты Омега-3, 6, 9 и продукты, содержащие эти кислоты (льняное и оливковое масла, орехи, авокадо, морская рыба)

• Употребляйте продукты, содержащие холестерин: цельные яйца, мясо животных, нежирные молочные продукты.

• Выполняйте медитации, массажи и спа-процедуры для расслабления мышц всего тела.

• Употребляйте спортивные добавки, которые способствуют блокировке кортизола.

По поводу последнего пункта, то я остановлюсь на нем поподробней.

Как мы уже узнали, кортизол – это гормон, влияющий на вес за счет своей способности откладывать жиры «про запас». Этот процесс происходит, во-первых, из-за того, что кортизол снижает восприимчивость клеток к инсулину, что приводит к нарушению углеводного обмена в организме, а во-вторых, потому что кортизол – это еще и катаболический гормон, который разрушает наши мышцы.

Процесс разрушения мышц после тренировок – это нормальный процесс, который испытывает любой человек, не знакомый с продукцией спортивного питания. Дело в том, что во время тренировки гормон стресса выделяется ВСЕГДА, вне зависимости от того, есть ли у вас признаки хронического стресса или нет. Кортизол и тренировки всегда ходят «в паре». Но в мире профессионального спорта для того, чтобы достичь больших результатов, спортсмены уже давным-давно использую различные добавки для того, чтобы блокировать негативные последствия данного гормона, благодаря именно этим добавкам они продлевают время своих тренировок, оттягивая синтез кортизола, они могут тренироваться больше, при этом не терять свои мышцы, а наоборот наращивать. Что же это за добавки? О них вы неоднократно слышали, а возможно, большинство из вас уже и применяли на себе, это –  аминокислоты, BCAА и сыворточный протеин.

Аминокислоты обеспечивают наши мышцы необходимыми питательными веществами во время тренировки, не давая кортизолу разрушать мышечные волокна, а сывороточный протеин помогает быстрее восстанавливаться после тренировки, опять же не давая кортизолу, использовать свои собственные мышцы в качестве топлива для восполнения потраченной энергии (рис. 2).

Более подробно о том, что такое протеин и аминокислоты, а также об их функциях вы можете узнать из моих предыдущих статей.

• Cпортивное питание для женщин: что и как выбрать? 
• Какой протеин выбрать? Правильно выбираем протеин для похудения

А теперь переходим к нашим следующим гормонам, влияющих на вес тела, это женские половые гормоны.

Эстрогены

В женском организме есть три вида эстрогенов: эстриол, эстрадиол и эстрон.

Эстриол вырабатывается плацентой беременной женщины, поэтому его концентрация в организме до наступления беременности очень низкая.

Эстрадиол является самым важным гормоном  в женском организме, он отвечает за такие его функции:

— хорошее состояние кожи и волос;

— высокий тембр голоса;

— регулярный менструальный цикл;

— фигура в виде «песочных часов»: тонкая талия и широкие бедра;

— рост фолликула в яичнике;

— рост костей и процессы обмена в них;

— способствует задержке жидкости и натрия в организме, что приводит к отечности и обводнению кожи лица и тела.

Если уровень эстрадиола в организме женщины снижен (это происходит всегда после наступления менопаузы), то это в первую очередь отражается на состояния кожи и волос женщин. Эстрадиол – это гормон молодости и красоты, а поэтому снижение его уровня, как бы нам этого не хотелось, влечет за собой возрастные внешние изменения.

И еще один гормон в женском организме, который в наибольшей степени влияет на наш вес, это эстрон.

Эстрон вырабатывается яичниками, а также в небольших количествах корой надпочечников и печенью. Эстрон считается «плохим» гормоном, так как он замедляет обмен веществ. Его главным отличием от эстрадиола является то, что он продолжает активно вырабатываться даже после наступления менопаузы, когда уровень эстрадиола падает, уровень эстрона, наоборот, вырастает в несколько раз. Происходит это потому, что гормон эстрон начинает вырабатываться ЖИРОВОЙ ТКАНЬЮ! Поэтому чем больше лишнего веса (жировой ткани) женщины накопят до наступления климакса, тем стремительней они будут набирать вес после его наступления. Вот так вот. Так, что, милые девушки, про свою молодость и красоту нужно думать смолоду, а не надеяться, что на пенсии у вас будет больше свободного времени на себя любимую. Времени-то может будет и больше, но вот гормональные изменения на фоне неправильного питания, отсутствии тренировок и малоактивного образа в жизни в прошлом могут испортить все ваши планы на «спортивную пенсию».

Во время подготовки к менопаузе женский организма начинает активно запасать жиры, так как именно жиры помогают облегчить протекание этого периода, поэтому в это время нужно максимально тщательно следить за своим питанием, заниматься физическими упражнениями не менее 3-х раз в неделю и вообще активно двигаться в течение дня. Эти простые меры помогут вам сберечь свою фигуру и избежать лишнего отложения жира уже после наступления менопаузы. Да, гормоны могут влиять на вес, обмен веществ и состояние кожи, но они не являются решающим фактором вашего лишнего веса!

Придерживайтесь принципов правильного питания, уделяйте достаточное время физическим нагрузкам, и вы сможете взять под контроль свой вес и не стать заложницей своих же гормонов! Гормонов, влияющих на вес, очень много, я рассмотрела далеко не все, но это не означает, что мы должны жить по их правилам. Слава богу, у нас есть голова на плечах и способность здраво мыслить, дело остается за малым – научиться применять полученные знания в реальной жизни. Чего я вам искренне и желаю!

Ваша, Янелия Скрипник!