Загрузка...
Приветствую вас, дорогие девушки! Сегодня я решила посвятить данную статью девушкам, имеющих тип фигуры «груша» или, как ее еще называют, «песочные часы». Если вы относите себя к данному типу девушек и не знаете, как построить свой тренировочный процесс, чтоб избавиться от проблемных зон, то данная статья поможет вам с этим разобраться. Я дам примеры нескольких программ тренировок для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а так же дам рекомендации и советы, которые помогут вам в будущем самим составлять себе программы тренировок с учетом «песочной» индивидуальности в вашей фигуре.
Тип фигуры «песочные часы» — это самый желанный тип женской фигуры, причем он является таковым, как для самих девушек, так и для мужской половины населения. Дело в том, что данный тип фигуры отличается очень женственными линиями и формами, присущими его обладательнице. Чтобы нагляднее понимать, о чем это я говорю, давайте рассмотрим основные особенности данного типа на конкретном примере (картинка кликабельна).
— узкая и изящная талия;
— широкие бедра;
— пышная грудь;
— хорошая предрасположенность к набору мышечной массы.
Проблемные зоны девушек с типом фигуры «песочные часы»
Девушки, обладающие типом фигуры «песочные часы», могут похвастаться нормальной скоростью ухода жировой массы и набором мышечной массы, но вместе с тем у них также есть и свои недостатки, которые проявляются в проблемных зонах:
Когда «песочная» красавица поправляется, то в первую очередь она поправляется в бедрах, и сразу же появляются противные «попины уши». Про то, как избавится от «ушек на бедрах», я снимала не одно видео и писала даже статью на эту тему «Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек». Можете при желании ознакомиться с ними.
Также среди недостатков песочного типа фигуры является то, что, как только девушка поправляется, очень быстро теряет свой прежний тонус мышцы трицепса, который начинает немного подвисать. Как раз сейчас близится лето, и если «попины уши» можно спрятать под длинной легкой юбкой, то руки практически всегда находятся на виду, и отвисший трицепс у девушки не такая уж и привлекательная картина, как по мне…
Еще у таких девушек почти моментально поправляется грудь, но эту особенность я бы отнесла, скорее всего, к достоинствам нашего типа фигуры, нежели к недостаткам (хоть какой-то положительный момент в этом всем безобразии).
Талия практически не страдает, и вообще главный плюс такого типа фигуры это, без сомнений, узкая талия. Ее соотношение составляет примерно 70-75% от обхвата бедер. Когда девушка набирает лишние килограммы, то в сантиметрах талия становится, безусловно, больше, но визуально на фоне бедер и груди она остается такой же тонкой и изящной, что и делает таких девушек более сексуальными по сравнению с другими типами фигур (яблоко и прямоугольник).
Чтобы правильно составить программу тренировок для похудения для девушек, обладающих типом фигуры «песочные часы», нужно учитывать все вышеперечисленные особенности и уделять достаточное внимание проблемным зонам, правильно расставляя акценты.
Как правильно тренироваться девушкам с типом фигуры «песочные часы»?
Общие рекомендации:
— количество повторений на низ тела должно быть в диапазоне 15-30 повторений; на верх – 12-20 повторений.
— использовать в своем тренинге принципы суперсетов, дропсетов и пампинга.
— по возможности2-3 раза в неделю делать кроссфит-тренировки или плиометрические тренировки.
— низ тела (ноги и ягодицы) прорабатывать 2-3 раза в неделю в многоповторном режиме.
— кардио делать после каждой силовой тренировки (3-4 раза в неделю) в течение 20-35 минут (интервальный бег, прыжки на скакалке, эллипс). Если лишний вес более 10 кг, можно делать кардио натощак в течение 40 минут.
— пресс достаточно прорабатывать один, максимум два раза в неделю, без дополнительного отягощения, а с весом собственного тела. Хорошо подойдет упражнение планка, вакуум и разные виды скручиваний.
А теперь давайте перейдем непосредственно к разработке программы тренировок для похудения.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях без дополнительного оборудования (№1)
Структура тренировки:
А. Тип – круговая тренировка на все тело
В. Кол-во упражнений – 6
С. Кол-во повторений каждого упражнения – максимум повторений за 50 секунд
D. Отдых между кругами – до восстановления дыхания (40 сек-1 минута)
Е. Отдыха между упражнениями нет
F. Количество кругов – 4-5
Упражнения:
- Приседания
- Прыжки-выпады
- Планка «колено-локоть»
- Обратные отжимания от стула
- Скрестные выпады назад (сначала правой ногой 50 секунд, потом левой)
- Упражнение «велосипед»
В конце всей тренировки (в конце 4-5 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях с гантелями (№2)
А. Тип – круговая тренировка на все тело
В. Кол-во упражнений – 7
С. Кол-во повторений каждого упражнения – 15-20
D. Отдых между кругами – 1 минута
Е. Отдыха между упражнениями нет
F. Количество кругов – 4
Упражнения:
- Жим гантелей вверх
- Прыжок с приседа
- Разгибание рук из-за головы
- Присед + мах ногой в сторону (сначала правой делаем 15-20 раз, потом левой)
- Скалолаз
- Прыжок с поворотом на 180 градусов
- Планка «ноги вместе-врозь»
В конце всей тренировки (после 4 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.
Заказать индивидуальную программу тренировок
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на низ тела (№3)
А. Тип – классическая
В. Кол-во упражнений – 6
С. Кол-во повторений – 15-20
D. Кол-во подходов – 4
Е. Отдых между подходами – 40 сек-1 минута
Упражнения:
- Гиперэкстензия с круглой спиной
- Приседания плие на степах с гантелей
- Жим ногами с широкой постановкой ног
- Становая тяга с гантелями
- Суперсет: разведение ног + сведение ног
В конце тренировки сделать легкое кардио на эллипсе в течение 20 минут.
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на верх тела (№4)
А. Тип – тренировка в суперсетах*
В. Кол-во упражнений – 6 (3 суперсета)
С. Кол-во повторений – 15
D. Кол-во подходов – 4
Е. Отдых между подходами – 40 сек-1 минута
*Суперсет – это два упражнения, между которыми нет отдыха. Сделали первое упражнение н-е кол-во раз и сразу делаете второе.
Упражнения:
- Суперсет: Вертикальная тяга к груди + разгибание рук в тренажере
- Суперсет: Горизонтальная тяга к поясу + разгибание рук из-за головы
- Суперсет: Тяга гантелей в наклоне к поясу + обратные отжимания от лавки
В конце тренировки сделать интервальное кардио в течение 20-25 минут.
***
Это были основные моменты, касающиеся тренировок, о которых я хотела рассказать девушкам с типом фигуры «песочные часы». Если вы являетесь одной из них, то я очень надеюсь, что данные рекомендации и программы тренировок для похудения помогут вам правильно скорректировать свою фигуру и достичь тех желанных пропорций вашего тела, о которых вы мечтаете!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
P.S. И не забывайте о питании! Тренировки тренировками, но правильное питание никто не отменял=)
