Загрузка...
Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ в день вам нужно употреблять и как рассчитать калорийность рациона.
Ниже я приведу 3 разных способа расчета калорийности вашего рациона.
1-й способ основан на калориях с расчетом на 1 кг веса.
26-30 ККл – для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни
31-37 ККл – для людей со среднеинтенсивной физической активностью несколько раз в неделю (3-5 раз в неделю)
38-40 ККл – для тех, у кого очень высокая физическая активность, тяжелая работа и очень активный образ жизни.
Например: Женщине с весом в 50 кг со среднеинтенсивной физической активностью нужно: 50*35=1750 Ккл в день для поддержания веса и нормального функционирования организма, с учетом ее физических нагрузок.
Для похудения создаем дефицит калорий примерно на 15-20% от полученной цифры.
1750 — 20%=1400 Ккл ей нужно, чтобы начать худеть.
2-й способ на основе исследований Харриса –Бенедикта
- Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма (основной обмен). Основной обмен — это сколько калорий в день нужно на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д.). Есть меньше — вредно!
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например, получилось 1500 ккал).
- Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории для похудения — 250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3-й способ расчета калорийности основан на формуле МАФФИНА-ДЖЕОРА
Женский Основной Уровень Метаболизма: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Потом полученную цифру умножаем на коэффициент активности, как в предыдущем методе (см. выше). Полученная цифра будет ваш дневной калораж.
Как видите методов, как рассчитать калорийность рациона, много и все они показывают разные цифры. Но от себя могу сказать, что первый метод ближе всех показывает реальную цифру калорийности рациона, так как последние два метода разрабатывались учеными давно и проводились на молодых и очень активных мужчинах в холодных лабораториях.
А вообще выбираем что-то среднее, главное не урезать рацион меньше, чем 1200 Ккл!
Желаю удачи)
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
