Перетренированность: симптомы, причины и способы лечения

Любите спорт и готовы сутками заниматься в зале? Считаете, что вы достаточно сильны и здоровы для того, чтобы тренироваться 7 дней в неделю без отдыха? Тогда, думаю, вам знакомо такое состояние, как перетренированность. Если же вам повезло, и вы никогда не ощущали на себе симптомы перетренированности, то «слава богу», но все же знания об этом спортивном недуге не будут лишними – так, на всякий случай.  Сегодня мы поговорим о симптомах перетренированности, о причинах ее возникновения и способах «лечения».

Введение

Перетренированность – это особое состояние организма, которое возникает в связи с нарушением баланса между фазами тренировочного процесса и отдыха, простыми словами перетренированность наступает, когда объем и интенсивность тренировок превышает период восстановления.

Перетренированность  затрагивает не только физиологические аспекты здоровья человека, но и неврологические, и эмоционально-поведенческие. И в данной статье мы подробно выясним, какие симптомы перетренированности присущи каждому аспекту. Но начнем мы с причин перетренированности.

Причины перетренированности

Перетренированность – коварная штука. Она может «накрыть» любого человека: будь то профессиональный бодибилдер с многолетним опытом работы с железом или новичок, у которого всего месяц спортивного стажа. Для Ее Высочества совсем неважно, какой стаж занятий и опыт работы в зале, важно то, какие действия привели к состоянию перетренированности.

А эти действия могут быть следующими:

Явление спорт-аддикции

Данная причина является наиболее распространенной среди новичков, но и среди «бывалых» спортсменов она тоже случается. Дело в том, что во время тренировки и сразу после нее в кровь выбрасываются эндорфины (гормоны радости), они заставляют человека чувствовать себя счастливым и удовлетворенным. Наверняка, вы замечали, что после качественной тренировки чувствуешь себя окрыленным и готовым совершать великие дела? Это и есть следствия работы эндорфинов. Так вот это состояние, когда вам хочется свернуть горы и доказать самому себе, что вы еще способны и не на такое, и подвергает вас опасности попасться в ловушку под названием «перетренированность».

Под влиянием этой эйфории вы начинаете каждый день посещать зал/групповые занятия (не столь важно) и выжимать из себя все соки! Когда вы это делаете – вам ХОРОШО, вы кайфуете от самого процесса тренировки, и вы чувствуете себя самым счастливым человеком. Но этот эмоциональный подъем может быстро сменится апатией, если во время не остановиться и не дать организму необходимый отдых.

Среди профессиональных спортсменов спорт-аддикция проявляется в желании достигнуть больших результатов за счет увеличения интенсивности своих тренировок, снижения времени отдыха между подходами, увеличения весов и частоты самих занятий (более одного раза в день) и т.д. Здесь нужно понимать: «Больше – не значит лучше». Частые тренировки «на износ» и до полного отказа могут привести вас к совершенно противоположному результату. Вместо прогресса, которого вы так ждете, в виде роста мышечной массы, увеличения выносливости, роста спортивных показателей и т.д., вы получаете все в  точности да наоборот: разрушение ваших мышц, снижение выносливости, падение работоспособности и уменьшение спортивных показателей.

Следование одной и той же программе продолжительное время

Данная причина также может стать причиной перетренированности, когда организм изо дня в день получает одну и ту же нагрузку (неизменность рабочих весов, кол-ва повторений и подходов) на одни и те же мышечные группы. Постоянство и стабильность – это, конечно, хорошо, но не в таком фанатичном режиме. Ваша тренировочная программа в среднем должна меняться каждый месяц-два, в крайних случаях – 1 раз в 3 месяца, но не реже! Если вы будете монотонно следовать одной и той же программе довольно продолжительное время, то это приведет вас и к «эмоциональному выгоранию», когда вам будет просто тошнить от самого слова «тренировка», и к физической усталости, которая скажется на снижении работоспособности и мышечной усталости. Об этих и других симптомах перетренированности мы будем говорить чуть позже.

Недостаточный отдых и сон

Сон и отдых – это одни из самых главных факторов, от которых зависит ваше хорошее самочувствие и состояние здоровья в целом. Даже если вы не занимаетесь спортом, а просто ведете активный образ жизни: работаете по 8-10 часов в сутки, занимаетесь домашними делами, воспитываете детей, ходите на курсы английского и т.д., то вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно уделять сну не менее 8 часов в день. А если вы вдобавок ко всему этому еще и занимаетесь спортом, регулярно посещая фитнес клуб, и не даете себе слабинку пропустить хоть одно занятие, то вам ТЕМ БОЛЕЕ нужно уделять сну и отдыху большое значение. Процесс восстановления мышечной ткани после тренировки занимает в среднем от 24 часов до нескольких дней, а если тренинг был слишком интенсивный, то полное восстановление может затянуться и до одного месяца. Именно поэтому не нужно пренебрегать фазой отдыха для того, чтобы не ввести свой организм в состояние перетренированности.

Скудное питание и дефицит полезных веществ

Еще одной из распространенных причин перетренированности – это слишком низкая калорийность рациона и дефицит микро- и макроэлементов. Когда в организм поступает недостаточное для его нормальной жизнедеятельности веществ, то начинают преобладать катаболические процессы (разрушение) над анаболическими (синтез). При таком раскладе мышечная ткань начинает активно разрушаться, что наряду с интенсивными тренировками загоняет организм в состояние «поедание самого себя». Но самое страшное здесь это не то, что «сдуются» ваши бицепс или попа (их-то как раз назад нарастить не проблема), больше всего вас должно напугать то, что может пострадать ваше сердце и другие жизненноважные органы, так как все они состоят из той же мышечной ткани, что и ваши бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и ягодицы. Именно поэтому дефицит питательных веществ (витаминов и минералов), а также недостаточное количество белков, жиров и углеводов могут сыграть с вами злую шутку и в один прекрасный тренировочный день «положить» вас отдохнуть на пару недель (а то и месяцев) для того, чтобы у вас было время подумать над своими ошибками.

Стрессы на работе и дома. Снижение иммунитета

Постоянные стрессы, а также болезненные состояния играют большую роль в перетренированности организма. Механизм очень простой: во время стресса и в период снижения иммунитета/ болезни в крови повышается гормон стресса кортизол, именно он отвечает за катаболические процессы, которые происходят в организме. Об этих процессах вы уже знаете из предыдущего пункта. Выходит, что:

а) имея неразрешенные проблемы на работе либо дома, вы постоянно находитесь в состоянии катаболизма (разрушения мышц), а значит находитесь в повышенной зоне риска заполучить перетренированность.

б) находясь в состоянии, когда у вас ослаблен иммунитет или вы 100% знаете, что вы заболели, вы также подвержены повышенному риску загнать свой организм в состояние перетренированности.

• Спорт и простуда. Можно ли заниматься спортом при простуде?

ЧТО ДЕЛАТЬ?

В эти периоды лучше снизить интенсивность ваших тренировок или же вообще сделать небольшую паузу (2-3 недели) и дать организму выйти из стрессового состояния без серьезных последствий для здоровья. Две недели вам не сыграют большой роли, зато вы убережете себя от серьезных последствий перетренированности.

И прежде чем перейти к рассмотрению признаков перетренированности, не могу не сказать о самих видах этого явления.

Виды перетренированности

• Мышечная (физическая)
• Нервная (неврологическая)
• Эмоциональная (психологическая)

Каждый вид перетренированности тесно связан между собой, не бывает в чистом виде какого-то одного вида перетренированности. Если вы уже попали в это состояние, то, наверняка, вы будете ощущать на себе признаки сразу всех трех 3 видов перетренированности, просто один вид может проявляться в большей степени, а два других – в меньшей, но то, что признаки всех трех видов будут атаковать вас, это я могу сказать с уверенностью на 99%.

Сейчас вкратце о каждом виде.

Мышечная перетренированность

Данный вид перетренированности характеризуется мышечной усталостью, которая приводит к болезненным ощущениям во всем теле, чаще всего это можно описать одним словом «ломота». Вроде бы ничего не болит, но в то же время болит все тело, да еще и сказывается такое ощущение, что тебя переехал танк, причем не один, а сразу целый батальон.

Нервная перетренированность

Наш мозг управляет мышцами, а значит, что вся нервная система принимает активное участие в тренировочном процессе. Тренируя мышцы, вы также нагружаете вашу ЦНС, и в случае, если она у вас не подготовлена (это касается в основном новичков) к тем нагрузкам и темпу, которые вы ей задаете, то рано или поздно произойдет нервное перенапряжение, которое очень близко граничит с нервной перетренированностью.

Психологическая перетренированность

Данный вид перетренированности опасен тем, что он может надолго (а в крайних случаях даже навсегда) отбить охоту тренироваться и вообще приближаться к фитнес клубу на расстояние пушечного выстрела. Психологическая перетренированность появляется вследствие следования одной и той же тренировочной программы в течение продолжительного времени, отсутствия видимых результатов от занятий, а также потери интереса к занятиям (зачем? для чего? с какой целью?). Все это заставляет человека задуматься и вводит в состояние апатии и нежелании двигаться вперед.

Это были 3 основных вида перетренированности, а теперь переходим непосредственно к выявлению признаков этого спортивного недуга.

ЗАКАЗАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Признаки перетренированности

Физиологические признаки перетренированности

К физиологическим признакам перетренированности относятся те признаки, которые дают о себе знать в изменениях, а точнее в нарушениях нормальной работы органов, систем органов и всего организма в целом.

1. Повышенное давление и увеличение ЧСС в состоянии покоя
2. Снижение иммунитета
3. Снижение аппетита
4. Резкая потеря/набор веса
5. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта (запоры/диарея)
6. Ноющая или тупая боль суставах
7. Ощущение тяжести или забитости в мышцах
8. Болезненный внешний вид
9. Упадок сил и повышенная усталость
10. Гормональный сбой: отсутствие либидо у мужчин, отсутствие менструаций у женщин.

Неврологические признаки перетренированности

К этой группе признаков входит все, что связано с нарушением работы центральной и периферической нервной системой.  Во время тренировки нервная система, как и мышечная ткань, подвергается колоссальной нагрузке, и эта нагрузка по своей силе ничем не уступает мышечной. Только она совсем иного происхождения, ее нельзя вымерять весом штанги или количеством подходов, контролировать оптимальную нагрузку для ЦНС довольно тяжело. Здесь, к сожалению, нет четких  границ, за которые нельзя выходить, иначе будет беда.  У каждого человека эти границы свои и выявить их очень и очень сложно. И в случае нарушения дозволенного объема нагрузки, которая ложится на ЦНС, неизбежно, наряду с физиологическими признаками перетренированности наступает состояние нервного истощения и выгорания. Основные признаки неврологической перетренированности:

1. Головные боли/мигрени
2. Головокружения
3. Нарушение сна: бессонница, короткий прерывистый сон, гиперчувствительный сон (просыпание от малейшего звука), невозможность заснуть заново и т.д.
4. Ночные кошмары
5. Судороги, покалывание и онемение конечностей (часто в вечернее время)

Психологические признаки перетренированности

В данную группу признаков можно отнести все, что касается эмоционального и психологического состояния человека, связанное с тренировочным процессом.

1. Снижение мотивации к занятиям спортом
2. Депрессия
3. Плохое настроение
4. Раздраженность
5. Беспричинная тревога
6. Апатия
7. Желание закончить тренировку, едва придя в зал, или вообще нежелание идти заниматься.

Ну что ж, мы узнали механизмы возникновения, а также характерные симптомы перетренированности. Чтобы легче было запомнить все симптомы, смотрим на инфографику (кликабельно):

А теперь нам осталось узнать, как же бороться с перетренированностью, если она уже настигла вас и вашу нервную систему? А также выясним, какие профилактические методы позволят вам предотвратить появление этого явления.

Способы лечения перетренированности

1. Тренировочный процесс 

1.1 В тяжелых случаях перетренированности занятия стоит прекратить на 2-3 недели. Если вы ощущаете на себе признаки физиологических изменений в своем организме, а также чувствуете, что страдает ваша нервная система и психика, то я советую исключить занятия в зале минимум на 2 недели. Все, что вы можете делать, это заниматься дома йогой либо делать легкую утреннюю зарядку и растяжку на 10-15 минут. Это ваша программа «максимум» на ближайшие 2-3 недели.

1.2 Если ваша перетренированность протекает не в такой жесткой форме, то вы можете посещать зал и тренироваться, но при условии, что вы снизите интенсивность ваших тренировок. К снижению интенсивности относится:

• уменьшение количества тренировочных дней (свести к трем тренировкам в неделю);
• снижение рабочих весов на 10-15%;
• увеличение время отдыха между подходами;
• изменение принципа тренировок (вместо круговых делать сплит-тренировки, вместо функциональных – классические/пампинг-тренировки и т.д.).
• исключение всех видов тренировок на развитие выносливости: кроссфит, ВИИТ, интервальное кардио, табата и др.
• перенос акцента с базовых на изолированные упражнения;
• корректировка программы тренировок;
• проведение РАЗМИНКИ перед тренировкой, а после — ЗАМИНКИ и РАСТЯЖКИ.

Интервальная тренировка – враг жира №1!

2. Питание

• полноценное и сбалансированное питание 4-5 раз в день;
• достаточное кол-во белков (для женщин 1-1,5 г на 1 кг веса тела, для мужчин – 1,5-2 г на 1 кг веса при 3-х разовых тренировках в неделю умеренной интенсивности);
• включение в свой рацион большего количества овощей и свежих фруктов;
• исключение кофеиносодержащих напитков и препаратов;
• дополнительная помощь организму в виде витаминно-минеральных комплексов (витамин С, Е, витамины группы В), адаптогенов (женьшень, цветочная пыльца, перга, маточное молоко) и некоторых спортивных добавок (аминокислоты, глютамин).

3. Релаксация

• расслабляющий массаж;
• занятие йогой/медитацией;
• сон не менее 8 часов в сутки (при тяжелой форме перетренированности – не менее 9 часов);
• ежедневная прогулка на свежем воздухе;
• присутствие других позитивных моментов в жизни: общение с друзьями, занятие любимым делом, чтение книг и др.

Все эти методы являются и лечением перетренированности (и тяжелой, и легкой формы) и ее же профилактикой (кроме пункта 1.1, он относится только к лечению тяжелой формы перетренированности).

Мой вам совет: если вы заметили резкие изменения в вашем настроении и общем состоянии организма до/после тренировки, то стоит задуматься, а не перетренированеость ли у вас? Если вам стало в тягость тренироваться, и вы вынуждены себя просто насильно «выпихивать» себя в зал на очередную тренировку, хотя раньше вы с радостью на нее бежали, то скорее всего дело пахнет жаренным…

Наблюдайте за сигналами своего организма, он вам подскажет. Не пренебрегайте такими знаками, как повышенная усталость;  желание бросить выполнять упражнение, сделав всего пару повторений; плохое настроение с утра; ломота во всем теле; ощущение полного бессилия и опустошения без явных на то причин и др. Все эти сигналы – первые признаки того, что совсем скоро вас может накрыть лавина, из-под которой выкарабкаться будет намного сложнее, чем во время ее предотвратить.

На этом я заканчиваю свою статью, надеюсь, она была вам полезна. Теперь вы сможете без труда выявить симптомы перетренированности и во время принять меры по ее ликвидации. Но я вам желаю, чтобы делать вам этого никогда не пришлось, и чтоб ваш тренировочный процесс всегда был вам только в радость! Используйте полученные знания только для профилактики перетренированности и ее предупреждения.

P.S. Тренируйтесь в меру и без лишнего фанатизма.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!