Загрузка...
На сегодняшний день слово «сушка» у всех на слуху и прекрасный пол в этом не исключение. Сушка тела для девушек становится все более популярной, так как тенденция быть спортивной с каждым годом растет вверх. Но хорошо информированы о сушке тела далеко не все девушки: кто-то только нечаянно узнал о ней из разговоров в тренажерном зале, подслушав беседу двух качков-бодибилдеров; кто-то – от подруги, сидящей на безуглеводной диете и утверждающей, что она занималась сушкой тела; а возможно, кто-то знаком с ней и не по наслышке, и даже успел испробовать ее на себе. Как бы то ни было, всем девушкам, которые хотят получить красивое и рельефное тело, эта статья будет полезной.
Что такое сушка тела?
Сушка тела – это не высохшее тело, как думают большинство родителей, когда их любимое чадо решило «подсушиться». Сушка – это комплексный подход к созданию рельефа мышц на теле, который сопровождается правильным питанием и грамотно составленным тренингом, который направлен на сжигание жира и формирование красивых рельефных линий тела.
Из данного определения уже можно понять, какие главные компоненты сушки тела:
- Правильно питание и грамотно подобранное меню
- Эффективный подход к тренировкам
Сейчас мы займемся тем, что разберем каждую составляющую правильной сушки тела для девушек более подробно.
Питание во время сушки
Как я уже неоднократно писала в своих статьях, правильное питание – это залог успеха в достижении любой вашей цели (будь-то похудение или, наоборот, рост мышечной массы). Эффективная сушка для девушек имеет цель: избавиться от лишнего подкожного жира, сохранить мышечную массу и добиться рельефа мышц. Всего этого можно добиться, придерживаясь дробного питания. Еда, попадая каждые 2,5-3 часа в ваш организм, помогает держать метаболизм на очень высоком уровне, а это в свою очередь ведет к сжиганию большего количества калорий, чего вам собственно и нужно добиться. Поэтому, запоминаем: КУШАТЬ НУЖНО ЧАСТО И МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ!
Идем далее.
Что лучше кушать и в каких количествах?
Во время сушки тела очень важно нормально есть. Нормально, это означает не одно яблоко за день, а полноценно питаться, но с некоторыми нюансами, получая все необходимые полезные вещества.
Сейчас мы и разберемся, как это полноценно питаться, и какие это «некоторые нюансы».
Если для поддержания веса вам нужно употреблять в среднем 50% углеводов и 20-30% жиров, то при сушке количество углеводов в процентах уменьшается до 40%, жиров до 15%, а количество белков должно составлять 45-50%.
На период сушки тела потребление углеводов нужно сократить, особенно быстроусвояемых углеводов, которые содержаться в кондитерских и мучных изделиях, сладких фруктах с высоким гликемическим индексом и разного рода шоколадных батончиках, творожных сырках и йогуртах.
Нужно отдавать предпочтение сложным медленным углеводам: кашам, макаронам из твердых сортов пшеницы, хлебу из грубого помола или хлебцам, а также зеленым фруктам и овощам.
Жиры вы должны потреблять в основном растительного происхождения (оливковое и льняное масло); включить в свой рацион питания рыбу, в ней много необходимых ненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые способствуют снижению веса; а также употреблять в небольших количествах орехи.
Белок мы берем в основном из нежирных сортов мяса (курица, кролик, индейка), яиц, рыбы. Для любителей молочных продуктов можно включить в свой рацион нежирные сорта сыра до 20%, обезжиренный творог и кефир, но нужно помнить, что молочные продукты имеют свойство задерживать воду в организме, поэтому с ними будьте осторожнее и не употребляйте их слишком много. Процесс приготовления мяса и рыбы: на пару, тушить, варить, запекать.
Важно помнить, что во время сушки вы не должны испытывать упадок сил и голод, иначе все ваши старания будут тщетны. Когда вы кушаете редко, и чувство голода дает о себе знать, то в этот момент вырабатывается катаболический гормон кортизол, который начинает сжигать ваши мышцы в виде топлива. Чтобы этого не случилось, помните, сушка тела – это сложный и многокомпонентный процесс, а не простое похудение до худощявого состояния без единого намека на мышцы, я уже молчу о рельефе. Вы должны соблюдать четкие правила по питанию, а также режиму тренировок. И именно о втором важном компоненте пришло время поговорить.
Тренировки на период сушки. Какими они должны быть?
С питанием мы разобрались и, надеюсь, материал хорошо усвоили, но сушка тела для девушек не может обойтись только одним питанием, без грамотно построенного тренировочного процесса достичь рельефного тела не удастся. Как же правильно тренироваться?
Тренировки должны включать в себя как силовую, так и аэробную составляющую. По порядку о каждой.
Силовые тренировки
Цель ваших тренировок – это сжигание жира и создание рельефа, поэтому программа тренировки должна основываться на данной цели. Во время сушки веса нужно использовать небольшие (не более 50% от ПМ), а количество повторений должно варьироваться от 12 до 20. Оптимальная цифра – 15. Вот вы и должны выбрать такой вес, чтобы смогли сделать 15 повторений упражнения в 3-4 подхода, а последние два подхода давались вам с трудом. Отдых между подходами должен быть не большой, не более одной минуты. Во время сушки нужно использовать как можно больше изолированных упражнений, но совсем забывать о базе тоже не стоит. Различного рода приседания очень энергозатратные, а поэтому в тренировочном процессе должны присутствовать обязательно. Тренироваться желательно 3-5 раз в неделю: 3 тренировки силовые и 2 кардио.
Вот мы плавно перешли и ко второй составляющей тренировочного процесса на период сушки тела – аэробной.
Кардио (аэробные) тренировки
Эффективная сушка тела для девушек не возможна без эффективного кардио. Аэробика – это главный инструмент в процессе жиросжигания. Но не всякая аэробика приведет вас к нужному и быстрому результату. Чтобы заполучить желанный рельеф мышц, нужно помнить некоторые факты об аэробных тренировках.
Если вы предпочитаете не слишком интенсивные аэробные тренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде), то ваша тренировка должна занимать не менее 40 минут, так как до этого времени будут использоваться запасы гликогена, а не жира. И только после 40 минут тренировки со средней или низкой интенсивностью начнут сжигаться жиры. Поэтому, чтобы запустить процесс жиросжигания вам придется потеть не менее 40-60 минут. Не мало, скажите вы, но это еще не все. Продолжительные кардио сессии приводят к потере мышечной массы, так как за дело берется катаболический гормон кортизол. А мышцы нам терять ни к чему! Поэтому есть альтернатива сложившейся ситуации.
Сушка тела для девушек проходит намного эффективнее и самое главное без потери мышечной массы, если аэробные тренировки сами по себе непродолжительны и проходят с разной интенсивностью. Что я имею в виду?
Это может быть как бег, так и езда на велотренажере, используя интервалы, чередуя высокоинтенсивный интервал с низкоинтенсивным.
Более подробно о интервальном беге читайте в статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?
Такая коротенькая тренировка (20-30 минут) сделает свое дело: вы потратите кучу калорий, запустите процесс жиросжигания и сохраните ваши мышцы.
Поэтому, если вам важно мое мнение, то я советую устраивать такие короткие эффективные кардио и не мучить себя часовыми забегами или заездами, которые в последствие приведут вас еще и к потере ваших мышц.
Кардио тренировки лучше делать сразу после силовой на протяжении 20 минут, если мы говорим об интервальных тренировках, или же на протяжении 40-50 минут, если мы говорим о низкоинтенсивных тренировках. Почему именно в такой последовательности нужно проводить тренировки? Потому, что после силовой тренировки у вас запасы гликогена истощены, и ваш организм вынужден брать энергию из жиров.
Так же в отдельные дни от силового тренинга (2 раза в неделю) вы должны уделять время только кардио. Перед аэробной тренировкой лучше не употреблять углеводную пищу (минимум за 2 часа до тренировки), так как она способствует высвобождению гормона инсулина, а он в свою очередь препятствует расщеплению жиров.
Ну что ж, вот мы и подошли к завершению нашей статьи и пора выделить основные моменты, о которых нужно помнить всем девушкам, желающим создать рельефное тело с помощью сушки.
Сушка тела для девушек должна иметь 2 основные составляющие – это питание и тренировки. Только следуя четким предписаниям в диете и на тренировках, вы сможете добиться спортивного и рельефного тела, от которого все мужчины, да и женщины тоже, будут в восторге. Но помните, что правильная сушка тела не должна нанести вред вашему здоровью, поэтому не пренебрегайте правилами, описанными выше, и вы добьетесь своей цели.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
