Открыть/Закрыть меню Все о фитнесе, упражнениях и о том, как быть красивыми. Блог Яны Скрипник
Оцените статью: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...

pravilno1

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

kak-vyibrat-krasnuyu-ryibu

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

жжжжж

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

YouTube Трейлер

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

194678
КатегорияВсе о питании

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

30 комментариев

по хронологии
по рейтингу сначала новые по хронологии
1
Галина

Добрый день! Подскажите... мой вес 60кг. Хочу 55. Считаю по коэффициентам норма БЖУ для меня в сут. 138/50/66. А если по соотношению в процентах от калорийности 1320 ккал/сут БЖУ 149/36/100. Смущает такая разница в жирах и углеводах. Почему так? Что взять за норму для себя?? Заранее спасибо за ответ))))

2

Здравствуйте,я вешу 108,5 хочу похудеть до 80кг,помогите высчитать мою норму,пожалуйста)

3

50/50 без жиров.не благодари

4
Онтонин

В статье все написано. Надо просто не лениться и делать самой подсчёты. Худеть за вас тоже кто-то будет?

5

Если ей лень думать, то куда там худеть...

6
Виктория

Спасибо за видео .Очень мало пью воды ,попробую пить больше)))

7
Зинаида

Я тут посчитала... эта несчастная худеющая девица должна слопать всего чуть меньше 300г еды в день????? Считаем ПП 5 приемов пищи. Делим на 5 и получаем совсем грубо говоря (не судите, хозяйки поймут) рюмку еды за прием??? Я думала, я кушаю мало, но... правда это должно выглядеть так???

8

Это не вес еды, это количество чистых белков, жиров и углеводов.

9

Вы не то считаете. БЖУ - это лишь "микроэлементы". В еде кроме них есть и другие. К примеру, вода))). Если правильно спланировать меню на день, то такое количество БЖУ будет содержаться примерно в 1,300 кг еды.

10
Милана

Поправка неужели маленький фрукт будет весить 300 г?

11
Милана

Приемы пищи 5 раз в день делятся на 3 основных и два перекуса фруктами. Неужели яблоко или банан имеют 300 каллорий? Да и в целом даже 300 грамм еды за прием нормально если приемов 5.

12
Евгения

Ужас! 1440 калорий покроет только ее основной обмен, она что пластом лежать должна целыми днями? 40-45 процентов белка зачем?? Организм возьмет столько сколько нужно для нее, остальное не усвоится! 20 процентов жиров -очень мало, надо 25 -30, иначе проблема с кд!

13

В том то и суть, ей надо создать дефицит, то есть она должна тратить больше чем потребляет, только в таком случае организм начнет брать не достающую энергию из запасов организма и только в этом случае эта девочка начнет худеть. Если она будет съедать норму своего обмена плюс то что потратила за день то будет вес держаться, а если норму и плюс сверху затрат, то будет толстеть и дальше.

14

Здравствуйте ,я вешу 60 и я хочу похудеть на 55-50 кг .

15

...тогда вы будете весить 5-10 кг...

16
Екатерина

Здравствуйте. Я вешу 59, хочу 53кг. Рассчитайте пожалуйста норму кбжу. Спасибо

17
Анжела

Здравствуйте. Мой вес 93.5 кг желаемый 74 кг. Помогите пожалуйста вычислить БЖУ в сутки. У меня не получается, везде по разному показывает. Заранее благодарю.

18

Здравствуйте, Янелия! Хочу сказать вам огромнейшее спасибо, всё описано очень просто, информативно и понятно. Все рассчитала, без проблем, самостоятельно. Пошла бороться с жирком, всем удачи

Автор19
Yana-Skrypnyk

Здравствуйте, Ольга))) На здоровье)

20
Динара

Здравствуйте! Как начать с Вами индивидуально худеть?

Автор21
Yana-Skrypnyk

Напишите мне на почту yasya17@inbox.ru после 10 вгуста

22
лариса

Добрый день! Сколько стоит заказать индивидуальную программу питания.

23
Ольга Анатольевна

Добрый день, мне 63 года будет 4 декабря. Наела 73 кг. Занимаюсь 3 р. в неделю в спорт зале средней нагрузкой. Вес уходит медленно. Какой рацион Вы бы мне посоветовали с учетом возраста? Уровень метаболизма мой 1333.3. С уважением О.А.

24

добрый день. пожалуйста пощитайте мне мой БЖУ мой вес 95,1 кг. мне 53года.хочу похудеть до 80кг

25

Для тех кто просит рассчитать КБЖУ хороший совет, идите в школу, начинайте с первого класса. В статье приведены все формулы, подставьте ваши цифры и если не умеете считать в уме или в столбик, воспользуйтесь калькулятором. Пы.сы. сначала выполняем действие в скобках 🙂

26

О Боже, сколько тупых или очень ленивых женщин... В статье все подробно расписано. ЧИТАЙТЕ статью, а не клянчите чтобы кто-то вам рассчитал БЖУ.

27

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста,я рассчитала свои нормы,вот уже два дня составляю рацион,у меня выходит,что жиры и углеводы я набираю, сколько получилось по рассчетам,а белков не добираю примерно 30-40грамм ,как быть?

Автор28
Yana-Skrypnyk

Здравствуйте, Анна! В этом случае лучшим вариантом будет добавить в рацион порцию-полторы протеина.

29
Даутова Хуршидям

Здравствуйте мой вес 85 кг хочу похудеть 70кг посчитайте пожалуста мой бжу

30
Оксана

С сегодняшнего дня .рассчитала колораж,снизила вес на 50кг,но надо ещё последние 5кг ,а они застыли на месте,либо "плато",либо менять в питании, сегодня начала по новой программе, буду ждать результатов, тренировки интенсив - 3р / неделю и 2р/в неделю - лёгкий тренинг,также поняла что не до едаю белка,пока очень аоодушеалена