Загрузка...Привет, мои хорошие!!!
Сегодня я вам расскажу секрет, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Если вы будете применять данный секрет на каждой вашей тренировке ягодиц, то эффект от таких тренировок вы увидите намного раньше, чем предполагали, и сделаете ваши ягодицы привлекательной округлой формы! Теперь домашняя тренировка ягодиц станет намного эффективнее;)
Структура тренировки
1 упражнение: БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
Исходное положение: правая нога (голень и стопа) на мяче, левая нога стоит впереди (колено не выезжает за линию носка), спина прямая, руки на поясе.
Работает: левая ягодица
- Присед вниз на левой ноге – 15
- Присед вниз с тремя пружинами в нижней точке – 15
- 7 пружин – 1 раз
- Сели вниз и задержались в статике – 10 счетов
Меняем ногу и повторяем п.1-4 для правой ягодицы.
2 упражнение: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С УПОРОМ НА МЯЧ
Исходное положение: лежим на спине, стопы на мяче.
Работают: ягодицы и бицепс бедра.
- Подъемы таз вверх – 15
- Подъемы таза вверх с тремя пружинами в верхней точке – 15
- 7 пружин в верхней точке – 1 раз
- Подкатываем мяч к ягодицам, выпрямляя и сгибая колени – 15
- Статическое напряжение ягодиц в верхней точке – 10 счетов
3 упражнение: ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ПО ОДНОЙ НОГЕ
Исходное положение: лежим животом на мяче, ладонями упираемся в пол, носки касаются пола.
Работает: левая ягодица
- Подъем ноги вверх в верхней точке сжимая ягодицы – 15
- Подъем ноги вверх с тремя пружинами в верхней точке – 15
- 7 пружин наверху – 1 раз
- Подъем ноги и задержка ноги наверху в статике – 10 счетов
Меняем ногу и повторяем п. 1-4. Работает правая ягодица.
4 упражнение ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ДВУМЯ НОГАМИ
Исходное положение: лежим животом на мяче, ладонями упираемся в пол, носки касаются пола.
Работают: ягодицы и бицепс бедра.
- Подъемы двух ног вверх, в верхней точке сжимая ягодицы – 15
- Подъем двух ног вверх и статическое напряжение ягодиц наверху – 10 счетов
ВЫПОЛНЯЕМ 2 подхода без отдыха, начиная с подъемов ног вверх.
5 упражнение: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ С УПОРОМ НА МЯЧ
Исходное положение: лежим на спине, стопа одной ноги на мяче, другая нога поднята вверх и не касается мяча.
Работает: правая ягодица и бицепс бедра.
- Подъем таза наверх: правой пяткой давим на мяч, а левую ногу держим навесу – 10
- Пружиним тазом наверху – 10
- Задерживаемся в верхней точке в статике – 10 счетов
Меняем ноги и повторяем п.1-3 для левой ягодицы.
