Загрузка...Всем привет! Сегодня я решила показать вам свою тренировку ягодиц, которая носит больше шлифовочный характер, нежели массонаборный. В данной тренировке я покажу вам те упражнения, которые я люблю больше всего делать на своей тренировке ягодичных (хотя у меня много любимых упражнений, но эти я люблю особенно=))
В конце статьи вы можете посмотреть видео-версию, а сейчас я вам напишу в письменной форме названия упражнений и веса, которые я использовала в данной тренировке.
УПРАЖНЕНИЯ
1. Гиперэкстензия с круглой спиной — 4х20 + пружины в конце (20 раз). Первый подход без веса, остальные три — с блином 10 кг.
2. Жим ногами (пятки вместе, носки врозь) — 4х15. Вес: 50 кг.
3. Приседания в кроссовере с пристегнутой ногой на нижнем блоке — 3х25. Вес: 10 кг.
4. Болгарские выпады в Смите — 4х20. Вес: 15 кг.
5. Суперсет: отведение ноги назад с размахом в кроссовере х20 (15 кг) + сгибание ноги на полу в кроссовере на бицепс бедра (10 кг) х15 (3 подхода каждой ногой).
+
6. Разведение ног в полуприседе — 4х20 Вес: 45 кг.
Кардио
Всего 20 минут.
Первые 10 минут — интервальное кардио: 1 минута — 11км/ч, 1 минута — 14 км/ч и т.д.
Вторые 10 минут — бег приставным шагом. Каждым боком по 1 минуте на скорости 7,5 км/ч, наклон беговой дорожки 2.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
