Хотите красивое и спортивное тело за минимально короткий срок? Плиометрика – это то, что вам нужно! Плиометрическая тренировка поможет вам стать лучше, сильнее, выносливее, а главное запустить самые важные процессы в борьбе с лишними килограммами – это процесс жиросжигания и процесс ускорение метаболизма. Плиометрика, или как ее еще называют «прыжковая гимнастика», уже давно является неотъемлемой частью тренировок голивудских звезд и только совсем недавно стала набирать все большего внимания и среди нашей молодежи. Перед тем, как раскрыть все секреты взрывной плиометрики, давайте сначала разберемся в самом понятии и откуда оно пошло.

Короткий экскурс в историю плиометрики

Изначально плиометрика  использовалась профессиональными спортсменами и атлетами для достижения лучших результатов на соревнованиях. И вы будете очень удивлены, но придумали плиометрику не американцы,  как наверняка, подумали многие, а советские легкоатлеты.  Именно они использовали в своих тренировках  при подготовке к соревнованиям метод прыжковых упражнений, которые в 1980-х годах были изучены Фредом Уилтом и вскоре названы одним словом – «плиометрика».

Главный смысл плиометрических упражнений заключается в максимально быстрой стимуляции мышцы сразу тремя противоположными состояниями (эксцентрическое сокращение, изометрическое и концентрическое), в каждом из которых она (мышца) находится минимально возможное количество времени.

Изометрическое сокращение – это усиление напряжение в мышце без какого-либо сокращения (а);

Концентрическое сокращение – это укорачивание мышцы (в).

Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышцы (с);

Чтобы понять, какой вид сокращения и когда происходит при выполнении плиометречиских упражнений, давайте разберем это на примере прыжков на платформу.

Этап 1

В начальной фазе упражнения вы стоите на полу, потом резким движением вы отталкиваетесь от пола и запрыгиваете на платформу. Тут происходит концентрическое сокращение мышц бедра и голени, т.е. они укорачиваются.

Этап 2

Потом мгновение вы стоите неподвижно на платформе  — это изометрическое сокращения мышц, т.е. мышцы находятся без движения.

Этап 3

И затем вы спрыгиваете вниз с платформы на пол, вызывая эксцентрическое сокращение мышц, т.е. их растяжение.

Важно помнить, что на первый взгляд это легкое упражнение нужно выполнять максимально быстро и с правильной техникой. Выпрыгивание и приземление должно быть произведено за 0,1-0,2 секунды, только тогда это можно назвать идеально выполненным плиометрическим упражнением.

Плиометрическая тренировка

Плиометрические тренировки могут быть абсолютно разными: их можно выполнять либо с собственным весом тела, либо с небольшим весом гантелей, штанги и т.д.; они могут длиться как 10 минут, так и 20, 25 и даже 40 минут; тренировка может быть построена вся в стиле плиометрики, а может быть какая-то ее часть  и т.д. Все эти условия зависят от индивидуальных показателей здоровья человека, а также от его желания и личных предпочтений.

Кстати, всем известный кроссфит — это ни что иное, как «детище» плиометрики. Изначально в плиометрике не использовались дополнительные отягощения, тренировка проходила с весом собственного тела, тогда как в тренировках кроссфит рекомендуется использовать дополнительные веса и отягощения.  Но в современном мире фитнеса уже все настолько переплелось, один вид тренировок с другим, что и в плиометрике тоже стали использовать дополнительный вес. Это не страшно, но такая тренировка уже является миксом кроссфита с прыжковой гимнастикой.

Правила плиометрических тренировок

Чтобы плиометрическая тренировка оказывала только положительный эффект на ваши результаты, нужно придерживаться строгих правил, которых нужно придерживаться в ходе тренировки. Давайте их рассмотрим:

1. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это пункт не зря стоит первым, так как в плиометрике все упражнения выполняются в очень быстром темпе, а как вы знаете, из-за этого страдает техника. Поэтому учимся сначала выполнять правильно упражнение медленно, только затем постепенно включаем его в плиометрическую тренировку.
2. Не загоняйте свой организм! Не смотря на то, что ваша тренировка должна быть очень интенсивной, следите за своим состоянием, отдыхайте между кругами и если нужно после выполненного упражнения.
3. Тренировка выполняется круговым методом: каждое упражнение выполняется определенное количество секунд (см. дальше), после чего идет короткий отдых и снова повторяем упражнение и т.д.
4. Оптимальное время отдыха между кругами. Для продвинутых – от 1 минуты до 1 минуты и 20 сек. Для новичков –  от 1 минуты и 20 секунд до 2-х минут.
5. Оптимальное время отдыха между упражнениями. Для продвинутых – от 5 до 12 сек. Для новичков – от 12 до 25 секунд.
6. Оптимальное время для упражнений. Для продвинутых – от 30 до 50 сек. Для новичков – 25-30 секунд.
7. Оптимально время всей тренировки. Для продвинутых – 20-35 минут (чистой тренировки без разминки и заминки). Для новичков – 15-25 минут.
8. Количество кругов. Для продвинутых – 4-7 кругов. Для новичков – 2-4 круга.
9. Кушайте не менее, чем за час до тренировки! Плиометрическая тренировка достаточно интенсивная, поэтому, съеденное что-либо даже за полчаса до тренировки, может помешать вам эффективно выполнить тренировку, вызвав тошноту и головокружение.
10. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой!
11. Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю! Плиометрические тренировки сильно повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС), пульс и температуру тела, поэтому для людей, у которых нет проблем со здоровьем, рекомендуется тренироваться данным методом не чаще 4 раз в неделю; а людям, у которых есть проблемы с сердцем, давлением, суставами и позвоночником такие тренировки противопоказаны вообще.
12. Разбавляйте поход в тренажерный зал с плиометрическими тренировками! Это поможет вам достигнуть более быстрого результата, как при наборе мышечной массе, так и при похудении.
13. Постепенно увеличивайте нагрузку! Не нужно гнаться за быстрым результатом, загоняя себя с первой тренировки максимальным количеством повторений и кругов. Увеличивайте продолжительность интервалов работы спустя неделю-полторы после того, как вы освоите технику выполнения упражнений и подготовите свой организм к более интенсивной нагрузке.

Это основные правила плиометрики, которые вам следует придерживаться, тренируясь по данному методу.

Преимущества плиометрических тренировок

1. Плиометрика – это интенсивный вид тренинга, в котором задействуется максимальное количество мышечных групп и волокон. Это позволяет очень быстро развить мышечную силу, скорость и выносливость.
2. Плиометрические тренировки заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени.
3. Прыжковые и взрывные упражнения задействуют в основном белые (быстрые или гликолитические) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц. Поэтому, занимаясь плиометрикой, вы можете быстро достичь красивого рельефного тела.
4. Плиометрика – один из немногих видов тренинга, который позволяет накачать мышцы и сжечь жир одновременно.
5. Сама плиометрическая тренировка занимает немного времени – от 10 до 40 минут. Данный вид тренинга подойдет всем, кто не любит толпиться в очереди к нужному тренажеру, тратя на это занятие больше времени, чем на саму тренировку.
6. Плиометрикой можно заниматься без специального оборудования в домашних условиях, и для этого совсем не обязательно иметь большое помещение с тренажерами, достаточно будет небольшой рабочей зоны размером 2Х2, а то и меньше.

Но для тех, кому все-таки удобней и привычней заниматься в тренажерном зале, есть хорошая альтернатива.

Плиометрика в тренажерном зале

Если вы фанат (ка) тренажерного зала, то разбавив свои привычные силовые тренировки плиометрикой, вы только улучшите свои силовые показатели, а также значительно подтяните свою выносливость. Как можно применить плиометрику в классическом силовом тренинге? А сделать это очень и очень просто. Есть даже несколько вариантов, как это можно сделать, и вы можете выбрать тот вариант, который будет самым удобным и комфортным лично для вас.

Вариант тренировки №1

Разбавляем всю силовую тренировку плиометрическими упражнениями равномерно

Этот вариант предусматривает, что вы прорабатываете мышцы, используя способ сплита: первое упражнение вы делает с весом, например, выпады со штангой на плечах; а второе упражнение – плиометрическое, например, приседание с выпрыгиванием вверх. Таких кругов вы делаете 3-4, по 15 повторений каждого упражнения. Далее меняете группу мышц и делаете все по такой же схеме: силовое упражнение + плиометрическое.

Вариант тренировки №2

Плиометрика в конце тренировки

Первый вариант тренировки достаточно тяжелый, он подойдет для уже подготовленных девушек, которые не первый раз пришли в тренажерный зал и уже хотя бы немного знакомы с плиометрическими тренировками. Второй вариант подойдет для новичков и тех, кто только на этапе знакомства с плиометрикой. Здесь вы проводите классическую силовую тренировку в зале, а в конце выбираете, например, два плиометрических упражнения (прыжковые), которое делаете по 15 повторений, 4-5 кругов. Упражнения делаете одно за другим без перерыва (это будет один блок), после него отдых 10-15 секунд и снова повторяете этот блок. И так повторяете минимум 4 раза. Таким способом вы добьете тренированные мышцы и сильно ускорите ваш метаболизм еще на несколько часов вперед.

Например:

1-е упражнение – прыжок выпад 

2-е упражнение – бурпи 

1 круг:

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз                            

Отдых – 10-15 сек

2 круг:

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз                              

Отдых – 10-15 сек

3 круг

• прыжок выпад – 15 раз
•  бурпи – 15 раз                             

Отдых – 10-15 сек

4 круг

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз                                

Отдых

Я вам показала всего два варианта тренировки в тренажерном зале с элементами плиометрики, но вы можете придумать свой собственный вариант и использовать свои упражнения. Нет ничего лучше в тренировочном процессе, чем разнообразие упражнений и новых методов тренировки.

А сейчас давайте рассмотрим разновидности плиометрических упражнений и пример плиометрической тренировки в домашних условиях.

Плиометрическая тренировка дома

Данная тренировка построена по принципу: одно упражнение силовое, одно – плиометрическое, а между ними отдых – 10 секунд.

1 блок

1. Силовое упражнение – ягодичный мостик на одной ноге, по 15 раз на каждую ногу.

Отдых – 10 сек

2. Плиометрическое упражнение – jumping Jack, 30 прыжков

Отдых — 10 сек

Повторяем блок 3 раза

2 блок

1. Силовое упражнение – отжимания от скамьи (дивана, стула), 15 раз

Отдых – 10 сек

2. Плиометрическое упражнение – выпад назад с прыжком, по 8 раз на каждую ногу без отдыха

Отдых — 10 сек

Повторяем блок 3 раза

3 блок

1. Силовое упражнение – динамическая планка, 15 раз

Отдых – 10 сек

2. Плиометрическое упражнение – упражнение «скалолаз», в быстром темпе 40 секунд

Отдых — 10 сек

Такая плиометрическая тренировка в среднем будет длиться от 15 до 25 минут (все зависит от скорости выполнения упражнений). И за это время, поверьте мне, вы будете вымотаны на 100%, а при регулярных таких тренировках (2-4 раза в неделю) через месяц-полтора вы себя не узнаете в зеркале! И эти изменения вам более чем придутся по душе, это я вам гарантирую!

Ну вот и подошла к концу наша статья, теперь вы знаете что такое плиометрика, какие преимущества плиометрических тренировок от классических силовых, и наконец, как правильно тренироваться по методу взрывной плиометрики. На все эти вопросы я постаралась дать понятные и развернутые ответы, но если у вас все же остались какие-либо недопонятые моменты, делитесь ими со мной в комментариях или присылайте их мне на почту, я с радостью помогу вам до конца разобраться в данной теме.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!