Загрузка...Привет, мои хорошие! Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Я разбила весь комплекс на 3 части. В первой – мы будем прорабатывать мышцы спины с помощью фитбола. Во второй части нам понадобиться из дополнительного инвентаря только коврик, а в третьей – вообще никакого инвентаря и оборудования.
Эти упражнения для мышц спины в домашних условиях помогут вам хорошо проработать мышцы спины и поясницы, укрепив их. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, сделать ваши мышцы спины более сильными и выносливыми, а также реабилитироваться после травм и операций
Комплекс упражнений для спины №1
Все упражнения первого комплекса являются модификациями всего одного всеми известного упражнения – гиперэкстензии. Только я покажу вам несколько вариантов данного упражнения для разного уровня подготовки.
1 упражнение – гиперэкстензия среднего уровня, руки находятся «в замке» за головой.
2 упражнение — гиперэкстензия для начинающих, руки находятся на мяче.
3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с выведением ровных рук вперед.
4 упражнение – корпус неподвижен, работают только руки: локти тянем вниз, сводя лопатки вместе.
5 упражнение – комбинация 3-го и 4-го упражнения (продвинутый уровень).
6 упражнение – разведение рук с гантелями в стороны сидя на мяче в наклоне.
Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Для начинающих можно делать 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.
Комплекс упражнений для спины №2
Второй комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях подойдет тем, у кого нет дома фитбола, а также для внесения разнообразия в ваши тренировки спины. Вы можете чередовать данные комплексы, в разные дни выполнять разные упражнения и их комбинацию. Упражнения для мышц спины в комплексе №2 потребуют от вас наличие только коврика.
1 упражнение – гиперэкстензия на полу упрощенный вариант (руки на полу).
2 упражнение – классическая гиперэкстензия на полу (руки за головой)
3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с подъемом одновременно вверх и корпуса, и ног (руки за головой).
4 упражнение – гиперэкстензия продвинутого уровня с подъемом одновременно вверх вытянутых ровных рук перед собой и ног.
5 упражнение – сгибание локтей в позе лодочка.
6 упражнение – комбинация из 4-го и 5-го упражнения.
7 упражнение – в позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса.
6 упражнение – комбинация из 4-го и 7-го упражнения.
Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута. Для начинающих можно делать 2 подхода.
Комплекс упражнений для спины №3
1 упражнение – наклон корпуса с выведением рук вперед
2 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом.
3 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, тянем локти вниз, соединяя лопатки.
4 упражнение – комбинация 2-го и 3-го упражнения.
5 упражнение – смена рук в наклоне.
Всем здоровья и крепких мышц спины!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
