Сочетаемость продуктов между собой. Что с чем употреблять?

Хочу затронуть тему совместимости некоторых микро- и макронутриентов. Дело в том, что можно сколько угодно думать, что вы правильно питаетесь, завтракая гречневой кашей с молоком или запивая чаем свой обед (до недавнего времени сама так делала), но при этом не знать, что большая часть полезных веществ из тех или иных продуктов, у вас просто не усваивается. Наши продукты питания, начиная от мяса/рыбы и заканчивая овощами и фруктами, и так далеки от тех норм по содержанию витаминов, клетчатки и других полезных элементов, которые присутствовали еще несколько десятков лет назад, а если мы еще и будем неправильно сочетать эти «обедненные» продукты, то здоровых зубов, костей и волос нам не видать, как своих ушей.
И в данной статье я хочу поговорить о таких жизненно важных нутриентах, как кальций, железо и магний.

КАЛЬЦИЙ

С чем лучше сочетать и не сочетать кальций?

Кальция много в петрушке, укропе, зеленом луке, фасоли, брокколи, молочных продуктах, значительно меньше в мясе, рыбе, яйцах.

Кальций и Фосфор

На усвоение кальция в первую очередь влияет его соотношение с фосфором. Наиболее благоприятное соотношением Са и Р – 1:1,5. Если в пище значительный избыток фосфора по сравнению с кальцием, то кальций плохо усваивается. Именно по этой причине есть тоннами рыбу и мясо, которые богаты фосфором, такая наука как нутрициология, не рекомендует. При повышенных дозах мясных продуктов возникает избыток фосфора, фосфор начинает накапливаться и не выводится из тканей и костей, что приводит к нарушению работы почек, нервной системы и костных тканей. Одновременно тормозится всасывание кальция, замедляется образование витамина D, нарушаются функции паращитовидных желез. В почках могут образоваться камни, также появится угроза железодефицитной анемии и заболеваний сосудов. Так что любителям мяса и рыбы, я советую употреблять их в дозированных количествах.

Кальций и Магний

Также отрицательное воздействие на всасывание кальция оказывает избыток магния в рационе. Продукты, богатые магнием: пшеничные отруби, крупы, бобовые, курага, чернослив. Хотя на сегодняшний день получить избыток магния, полученного из продуктов питания, будет очень сложно, я бы даже сказала, практически нереально, все же стоит запомнить, что оптимальное соотношение Са и Mg – 1:0,5. Об этом нужно помнить тем, кто решит принимать Магний в добавках, вот таким способом нарушить правильное соотношение в организме этих двух элементов будет очень просто. Так что принимая Mg, всегда помните о Ca.

Кальций и органические кислоты

Еще один неблагоприятный фактор ,который оказывает влияние на усвоение кальция, это щавелевая (содержится в щавеле, шпинате, ревене и какао) и инозитофосфорная кислоты (содержится в злаках), которые образуют нерастворимые соли.

Кальций и Витамин D

А вот витамин D, наоборот, положительно влияет на усвоение кальция. Более того, без витамина D кальций вообще не усваивается. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески, палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели, также он содержится в яичном желтке, морепродуктах, кисломолочных продуктах. А вот на молочке хотелось бы остановится чуть подробнее. Дело в том, что если взять молоко, йогурт, творог или любой другой молочный продукт, из которого полностью удалили жир, то в таких продуктах витамин D полностью ОТСУТСТВУЕТ, так как этот витамин является ЖИРОРАСТВОРИМЫМ, а в обезжиренных продуктах жира НЕТ! Вот почему полностью обезжиренные молочные продукты нельзя есть постоянно, так как можно со временем получить остеопороз и дефицит кальция. Выходит, что полностью обезжиренный творог — это плохой источник кальция для ваших костей и зубов. Поэтому выбирайте творог/йогурт/кефир и молоко низкого процента жирности (1,5-5%), но не полностью обезжиренные.

• Инсулиновый индекс творога. Что это такое? Как молочные продукты влияют на похудение?

Следующий микроэлемент, который мы рассмотри, это железо (Fe).

ЖЕЛЕЗО

С чем лучше сочетать и не сочетать железо?

Железо необходимо для биосинтеза соединений, обеспечивающих дыхание, кроветворение, участвует в иммунобиологических реакциях. Суточная норма для мужчин 8 мг в сутки, для женщин — 18 мг.

Железо и витамины

• Для лучшего усвоения железа из продуктов их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.
• Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.
• Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

Продукты богатые железом:

— продукты животного происхождения: говяжья печень, красное мясо, яичных желток.
— продукты растительного происхождения: кунжут, семена тыквы, укроп, петрушка свежая, морская капуста, крупа гречневая (ядрица), овсяные отруби, овсяные хлопья, семена подсолнечника, фасоль, чечевица.

Железо и Кальций

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих—так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Железо и напитки

Также танин, содержащийся в кофе и чае, не позволяет железу (а еще кальцию, магнию и другим полезным элементам) усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду.

• Можно ли пить после еды? Свойства воды и процесс пищеварения

Несочетаемость продуктов с точки зрения усвоения железа:

• Овсяная каша с чаем, кофе и молоком. 

• Орехи, семечки и кунжут с чаем и кофе. 

• Гречка с молоком. 

• Творог с курагой, изюмом, черносливом, тыквенными семечками, кунжутом. 

И последний микроэлемент, который я хотела бы рассмотреть с точки зрения усвоения и неусвоения его с другими продуктами, это магний.

МАГНИЙ

С чем лучше сочетать и не сочетать магний?

Магний – это очень важный макроэлемент для человеческого организма, который отвечает за:

— нормальную работу нервной системы и работы сердца;

— участвует в процессе метаболизма витамина D, белков и многих ферментов;

— повышает двигательную активность кишечника (очень важно для тех, кто хочет похудеть);

— способствует выведению шлаков и токсинов из организма.

Суточная потребность для нормального здорового человека в магнии составляет 400 — 500 мг. При беременности эта доза повышается до 1000-1200 мг.  Магнием богаты в основном растительные продукты: пшеничные отруби, семена кунжута, крупы (овсяная, гречневая и др), бобовые, урюк, курага, чернослив, кешью.  Мало магния в молочных продуктах, мясе, рыбе, изделиях из муки высшего сорта.

Магний и органический кислоты

Усвоению магния мешают наличие фитиновой кислоты (много содержится в коричневом рисе, ржаных/пшеничных отрубях и орехах), избыток жиров и кальция в пище, а также употребление алкоголя, кофе и антибиотиков. Чай также относится к этому списку, так как в чае, как и в кофе, содержится танин (о нем я уже упоминала в прошлых постах), который мешает усвоению железа, кальция, а также магния, поэтому лучше пить кофе и чай отдельно от приемов пищи.

• Как отказаться от кофе и избавиться от кофеиновой зависимости? Теория в действии

Магний и витамины

В свою очередь витамины B1, B6, C, Д, E, а также кальций и фосфор (поступающие в оптимальных количествах), улучшают его усвояемость.

Магний и Кальций

Для полного усвоения магний должен восполняться в пропорции 1 к 1/2 (Ca:Mg). Как и избыток магния в организме плохо влияет на усваивание кальция, так же и избыток кальция плохо влияет на усвоение магния. Поэтому этот баланс нужно держать постоянно в равновесии. Как это сделать? Очень просто – нужно максимально разнообразить свой рацион разными крупами, а также продуктами, богатыми кальцием, а не есть один вид пищи, например, употреблять исключительно рис или овсянку, а другие крупы не есть вообще. Любой «перекос» в пище может сыграть с вашим здоровьем не очень приятную шутку.

При больших психических и физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем потребность в магнии увеличивается.

Самыми частыми симптомами недостатка магния в организме являются:

— выпадение волос и ломкость ногтей;

— мышечные судороги и спазмы!

 — онемение конечностей (чувство отлежавшей руки или ноги)!

— усталость и перепады настроения.

***

Внимание! Прежде, чем ставить себе диагноз, лучше сначала посетите врача и сдайте все необходимые анализы, а потом уже восполняйте дефицит (если таков найдется). Будьте здоровы!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!