Загрузка...
Я всегда топила за разнообразие тренировочного процесса, выполнения разного видов тренировок для достижения видимых результатов. Сегодня же хочу вам ещё раз напомнить об этом и рассмотреть эту тему ещё и с точки зрения роста мышечной массы, а не только похудения.
Тренинг на набор мышечной массы
Разнообразие тренировок – один из ключевых принципов эффективного тренинга на результат. То есть, если делать одно и то же количество подходов и повторений, одни и те же упражнения, в одинаковом порядке, то организм со временем приспосабливается, и вы не видите прогресса. Из этого факта можно сделать вывод, что тогда достаточно делать разные упражнения на каждой тренировке, выдумывать замудреные (что сейчас, кстати, активно делают фитнес блогеры для привлечения новой аудитории), подбирать их интуитивно (не учитывая законы биомеханики каждого отдельно взятого упражнения) и так далее. Однако, это не так.
⠀
В исследованиях 2019 года был проведен эксперимент с 3мя группами занимающихся, где в одной группе использовали одинаковый набор упражнений, но при этом варьировали подходы и повторения (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881066/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268828/). В другой группе был одинаковый набор упражнений, подходов и повторений, и в третьей — хаотичный набор на каждой тренировке. По итогу, в 1й группе рост мышц был выше (до 3х раз больший рост в отдельных мышцах), чем в двух других. Что это значит?
⠀
Это значит, что для роста мышц лучше всего использовать всегда один набор упражнений, и повышать свои результаты именно в них (в каждом увеличивать силу на 4-6 повторений, на 8-12 и на 15-20). Например, нужно накачать ягодицы дома. Если вы не новичок, тогда можно тренировать ягодицы 3 раза в неделю, в 3 упражнениях. И работать бы по этой схеме в разном количестве повторений/подходов постоянно, и почти до отказа (это важно!!!) И так на протяжении 8-12 недель, потом программу нужно менять.
А что с похудением?
Чтобы эффективно худеть, каждая наша тренировка должна быть стрессовой, т.е. нам нужен постоянно всплеск кортизола. Для этого мы должны работать ТЯЖЕЛО на каждой тренировке, и сам принцип тренировки должен быть РАЗНЫМ.
То есть, если делать определенный набор упражнений только на 15-20 повторений — это разовьет силовую выносливость. Если так тренироваться неделю, две, месяц, год и более (даже выполняя разные комплексы), то вы все так же будете продолжать развивать эту самую силовую выносливость, но в, немного, других движениях. Если постоянно развивать что-то одно, то организм все лучше справляется с этой нагрузкой, он все меньше тратит энергии на такую работу. Да, вместе с дефицитом калорий вы будете худеть, но этот процесс будет значительно медленнее, чем если бы вы придерживались принципа РАЗНООБРАЗИЯ не только упражнений, но и ВИДОВ ТРЕНИНГА.
Тренировки для эффективного похудения должны быть максимально разнообразными. Сегодня это обычное кардио, следующий раз — это ВИИТ/табата, 3-й день — это статическая тренировка либо йога, 4-я тренировка — это силовая на 8-12 повторений с тяжелым весом и т. д. Каждый раз, тренировка на похудение должна быть абсолютно разной по своей сути, чтобы кортизола было много разово, а в остальное время стресса не должно быть много. И при всем при этом нужно соблюдать, конечно же, небольшой дефицит калорий в 15-20%, чтобы терять жир, а не мышцы.
