Загрузка...
Хочу затронуть тему совместимости некоторых микро- и макронутриентов. Дело в том, что можно сколько угодно думать, что вы правильно питаетесь, завтракая гречневой кашей с молоком или запивая чаем свой обед (до недавнего времени сама так делала), но при этом не знать, что большая часть полезных веществ из тех или иных продуктов, у вас просто не усваивается. Наши продукты питания, начиная от мяса/рыбы и заканчивая овощами и фруктами, и так далеки от тех норм по содержанию витаминов, клетчатки и других полезных элементов, которые присутствовали еще несколько десятков лет назад, а если мы еще и будем неправильно сочетать эти «обедненные» продукты, то здоровых зубов, костей и волос нам не видать, как своих ушей.
И сегодня мы поговорим о таком макронутриенте, как кальций.
Кальция много в петрушке, укропе, зеленом луке, фасоли, брокколи, молочных продуктах, значительно меньше в мясе, рыбе, яйцах.
1. На усвоение кальция в первую очередь влияет его соотношение с фосфором. Наиболее благоприятное соотношением Са и Р – 1:1,5. Если в пище значительный избыток фосфора по сравнению с кальцием, то кальций плохо усваивается. Именно по этой причине есть тоннами рыбу и мясо, которые богаты фосфором, такая наука как нутрициология не рекомендует. При повышенных дозах мясных продуктов возникает избыток фосфора, фосфор начинает накапливаться и не выводится из тканей и костей, что приводит к нарушению работы почек, нервной системы и костных тканей. Одновременно тормозится всасывание кальция, замедляется образование витамина D, нарушаются функции паращитовидных желез. В почках могут образоваться камни, также появится угроза железодефицитной анемии и заболеваний сосудов. Так что любителям мяса и рыбы, я советую употреблять их в дозированных количествах.
2. Также отрицательное воздействие на всасывание кальция оказывает избыток магния в рационе. Продукты, богатые магнием: пшеничные отруби, крупы, бобовые, курага, чернослив. Хотя на сегодняшний день получить избыток магния, полученного из продуктов питания, будет очень сложно, я бы даже сказала, практически нереально, все же стоит запомнить, что оптимальное соотношение Са и Mg – 1:0,5. Об этом нужно помнить тем, кто решит принимать Магний в добавках, вот таким способом нарушить правильное соотношение в организме этих двух элементов будет очень просто. Так что принимая Mg, всегда помните о Ca.
3. Еще один неблагоприятный фактор, который оказывает влияние на усвоение кальция, это щавелевая (содержится в щавеле, шпинате, ревене и какао) и инозитофосфорная кислоты (содержится в злаках), которые образуют нерастворимые соли.
А вот витамин D, наоборот, положительно влияет на усвоение кальция. Более того, без витамина D кальций вообще не усваивается. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески, палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели, также он содержится в яичном желтке, морепродуктах, кисломолочных продуктах. А вот на молочке хотелось бы остановится чуть подробнее. Дело в том, что если взять молоко, йогурт, творог или любой другой молочный продукт, из которого полностью удалили жир, то в таких продуктах витамин D полностью ОТСУТСТВУЕТ, так как этот витамин является ЖИРОРАСТВОРИМЫМ, а в обезжиренных продуктах жира НЕТ! Вот почему полностью обезжиренные молочные продукты нельзя есть постоянно, так как можно со временем получить остеопороз и дефицит кальция. Выходит, что полностью обезжиренный творог — это плохой источник кальция для ваших костей и зубов. Поэтому выбирайте творог/йогурт/кефир и молоко низкого процента жирности (1,5-5%), но не полностью обезжиренные.
Следующая статья будет про совместимость железа с другими минералами.
