Загрузка...
Привет!
Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.
Для наглядности берем два примера.
-
Девушка весом 48 кг, возрастом 28 лет и ростом 158 см занимается 3 раза в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
-
Девушка весом в 70 кг, возрастом 38 лет и ростом 170 см занимается фитнесом 5 раз в неделю (групповые занятия и фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.
И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.
Но перед этим прочитайте эту стать Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? . Она поможет вам рассчитать свою калорийность рациона, которая неразрывно связана с нормами БЖУ.
БЕЛКИ
Белки должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.
А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.
Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 48*2=96 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 96 г белка (96 х 4 = 384 ккал).
Примечание
Показатель 2 г белка и более подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,2-1,5 грамма белка в день.
Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее настоящий вес (70 кг) и умножить тоже на 2 г белка на 1 кг веса тела.
70 х 2 = 140 г (140 х 4=560 ккал)
Все очень просто.
Формулы выглядят таким образом:
Норма белков для поддержания веса/похудения/набора массы = вес в кг*коэффициент (от 1 до 2,5 в зависимости от физической активности)
Источники белка:
— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина
— яйца
— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.
— бобовые.
ЖИРЫ
С жирами немного все проще.
Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1-1,2 г на 1 кг вес а тела.
То есть девушка, весящая 48 кг, должна в день употреблять: 48 х 1,2 = 57,6 г жиров (518 ккал)
***
А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8-1 г жиров на 1 кг вес а тела.
То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть нужно употреблять максимум 70 г (70 х 9 = 630 ккал)
Формулы:
Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*коэффициент (от 1 до 1,2)
Норма жиров для похудения = вес в кг *коэффициент (от 0,8 до 1)
Норма жиров для набора массы = вес в кг *коэффициент (от 1,2 до 1,5)
Источники полезных жиров :
— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые, растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.
— жиры животного происхождения: рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.
И напоследок углеводы.
УГЛЕВОДЫ
Норма углеводов высчитывается другим путем, который отличается от того, что мы делали выше. Для этого нужно знать и ООВ девушки, и ее калорийность для поддержания веса в норме/похудения или набора массы.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)
ООВ девушки на поддержании веса = 655+ (9,6 х 48) + (1,8 х 158) — (4,7 х 28) = 1268 ккал.
Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,3 (умеренные тренировки 3 раза в неделю)
Калорийность для поддержания веса в нормы = 1268 х 1,3 = 1778 ккал
Теперь нам необходимо калорийность белков и жиров сложить (см. значения в скобках возле нормы белков и жиров): 384 + 518 = 902 ккал.
А теперь нужно от 1778 калорий — 902 калории= 876 калорий. Отсюда будем узнавать какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке ,которая весит 48 кг и не хочет ни худеть, ни поправляться.
876 / 4 = 219 г
219 г / 48 кг = 4,5 г
То есть девушке весом 48 кг нужно употреблять 4,5 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы оставаться при своем весе. Немало, но мы не забываем тот факт, что этот показатель может меняться в зависимости от того, кто девушка по генотипу (эктоморф или мезоморф). Об особенностях разных генотипов можно почитать здесь.
***
Теперь посчитаем, какое же количество углеводов нужно нашей девушке, которая хочет похудеть. Высчитываем ее ООВ по той же схеме.
ООВ худеющей девушки = 655+ (9,6 х 70) + (1,8 х 170) — (4,7 х 38) = 1454 ккал.
Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,5 (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю)
Калорийность для поддержания веса в нормы = 1454 х 1,5 = 2181 ккал
А теперь нам нужно создать дефицит калорий в 20%, чтобы девушка начала терять вес.
Калорийность для похудения = 2181 — 20% (20% от 2181 = 436 ккал) = 2181 — 327 = 1745 ккал
То есть для того, чтобы худеть наша девушка весом 70 кг должна употреблять 1745 калорий в день.
Теперь высчитываем процент углеводов. Для этого плюсуем калорийность ее белков и жиров (см. ранее в скобках).
560 ккал + 630 ккал = 1190 ккал
А теперь нужно от 1745 калорий — 1190 калории= 559 калорий. Отсюда будем узнавать, какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке, которая весит 70 кг и хочет похудеть.
559 / 4 = 139 г
139 г / 70 кг = 1,9 г
То есть девушке весом 70 кг нужно употреблять 1,9 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы начать худеть. Но помним, что также, как и с первой девушкой, нужно выяснить, к какому генотипу она принадлежит. Только тогда станет понятно оставлять для нее эту норму углеводов (оставлять можно если девушка мезоморф), или нужно ее немного сократить (девушкам эндоморфам можно норму углеводов немного сократить).
Вот так правильно подсчитывать норму углеводов. Да, это не так просто, как считать норму белков и жиров, но этот способ считается самый верный, и если вы будете придерживаться этого метода, то вы никогда не будете иметь проблем с пропажей месячного цикла или других последствий низкокалорийного рациона.
Источники полезных углеводов:
— злаки и каши
— овощи и фрукты
— ржаной бездрожжевой хлеб
Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.
Для поддержания веса в норме при 3 тренировках в неделю:
БЖУ = 2 : 1 : 3-4 (среднее значение, хотя может быть и больше, как в нашем случае)
Для похудения при 4-5 тренировках в неделю:
БЖУ = 2 : 1 : (от 1,2 до 2,5)
Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.
С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!
