Оцените статью: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...

Привет, друзья! Наконец-то я добралась до моей видеокамеры и сняла новую тренировочку в преддверии Нового Года, до которого осталось меньше недели!)))

Данная тренировка первая из целой серии тренировок «Здесь и сейчас», которая будет состоять из 30 разных тренировок!!! Более подробно об этой серии я рассказываю в данном видео:

YouTube Трейлер

Сегодняшняя тренировка будет направлена на проработку всех мышц тела, включая руки, ноги, ягодицы и даже мышцы пресса. Она будет коротенькой около 18 минут, но достаточно интенсивной, что поможет вам сжечь максимально много калорий не только во время самой тренировки, но и в течение 24 часов после нее. Эта самая главная цель данной тренировки: раскрутить ваш МЕТАБОЛИЗМ и заставить его работать в ускоренном режиме!

Инвентарь: ГАНТЕЛИ по 1,5-2 кг. Если нет гантелей, подойдут бутылки с водой по 0,75 -1 л.

Структура тренировки:

Будет 2 интервала: 35 сек – работа и 45 секунд – отдых.

Всего 5 упражнений, которые делаются друг за другом, каждое в течение 35 секунд, ЮЕЗ ОТДЫХА. 5 упражнений – это 1 круг. После каждого круга отдых 45 секунд, и потом снова повторяем весь круг сначала.

Таких кругов нужно сделать 5! Это займет у вас 17 минут и 40 секунд минут.

1 упражнение – Приседания с тремя пружинами внизу.

В данном упражнении работают не только ягодицы, но и плечи (дельты).

Техника выполнения:

  1. Садимся вниз, отводя таз назад, при этом следя за тем, чтобы колени не выезжали за линию носка; делаем 3 пружины внизу с небольшой амплитудой движения.
  2. Садимся как можно глубже.
  3. Спина прямая.
  4. Руки с гантелями выводим перед собой. Когда делаем пружинки, руки работают следующим образом: вперед – в стороны – вперед – вниз (встали).
  5. В конечной фазе движения, при подъеме, сжимаем хорошо ягодичные мышцы. Это нужно для того, чтобы ягодицы почувствовали на себе не только динамическую работу, но и статическую.

2 упражнение – Выпад в сторону с прыжком

Данное упражнение добавляет интенсивности тренировке и прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

  1. Отводим правую ногу в сторону, отводим таз назад (спину держим ровной, не круглим).
  2. Прыжком возвращаемся в исходное положение прямо, подпрыгивая на левой ноге и поднимая правое колено вверх. Ставим правую ногу на пол.
  3. Потом тоже самое делаем с левой ноги: отводим левую ногу в сторону, отводим таз назад (спину держим ровной, не круглим).
  4. Прыжком возвращаемся в исходное положение прямо, подпрыгивая уже на правой ноге и поднимая левое колено вверх. Ставим левую ногу на пол.
  5. При прыжке вверх, руки поднимаем вверх.

3 упражнение – Отжимания от пола на гантелях с выводом руки вперед

Техника выполнения упражнения:

  1. Стали в позицию планки.
  2. Спина прямая.
  3. Отжимаемся от пола, руки идут вдоль корпуса, локти строго смотрят назад (не оттопыриваем локти в стороны).
  4. При подъеме выводим ровную руку с гантелей вперед перед собой, сами стоим в планке, опираясь на ноги и одну руку.
  5. Не разворачиваем корпус боком, стараемся чтобы бедра оставались, как можно больше параллельными полу.
  6. Потом поменяли руки: вывели ровную левую руку перед собой.
  7. Снова опускаемся вниз и повторяем все упражнение сначала.

4 упражнение – «бродячий» прыжок с приседа

Техника выполнения упражнения:

  1. Делаем сед вниз, отводя таз назад, при этом следя за тем, чтобы колени не выезжали за линию носка.
  2. С приседа выпрыгиваем наверх (руки вверх).
  3. Спина ровная.
  4. Приземляемся плавно сначала на носки, потом на всю стопу переносим вес тела.
  5. Не вставая с приседа, приставляем правую ногу к левой, потом правой делаем шаг в сторону (вправо) и подставляем левую ногу к правой.

5 упражнение – 3 пружины руки в стороны + разгибание рук в наклоне на трицепс

Техника выполнения упражнения:

  1. Стоим ровно, колени чуть присогнуты.
  2. Поднимаем руки с гантелями в стороны и делаем 3 пружины вверх; локти немного скругленнные.
  3. Потом наклоняемся с ровной спиной вперед (угол 45 градусов) и разгибаем руки в локтях назад: предплечья держим максимально вверху параллельно полу; руки прижимаем к корпусу; локти смотрят назад.
  4. Выпрямляемся и снова повторяем упражнение сначала.

Это все упражнения на сегодня. Думаю по видео будет все понятней и проще, так что жмем на Play и начинаем нашу тренировочку.

Всем бодрого настроения!!!

Презентация1

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

3216

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.