Загрузка...Привет, всем! Сегодня вторая тренировка из серии «Здесь и сейчас», на которой мы проработаем наш центр Вселенной ягодицы и ручки. Данный комплекс упражнений на первый взгляд может показаться очень простым, так как состоит только из двух упражнений (одно – на ягодицы, другое – на руки), но это только на первый взгляд. На самом деле, тренировка достаточно мощная и убийственная. Главное это держать всегда высокий темп выполнения упражнений и не отдыхать между повторениями и подходами.
Инвентарь: бодибар от 3 до 10 кг. Чем тяжелее бодибра, тем интенсивнее и тяжелее будет ваша тренировка. Бодибар можно заменить либо гантелями, либо бутылками с водой.
Принцип тренировки состоит в следующем:
Есть 2 упражнения, первое – это скрестные выпады назад, второе – это жим бодибара вверх.
В первом круге нужно сделать 15 повторений 1-го упражнения и всего 1 повторение 2-го упражнения. Далее в каждом последующем круге этих двух чередующихся упражнений, вам нужно сократить на одно повторение выполнения 1-го упражнения (выпады) и увеличить на одно повторение выполнения 2-го упражнения (жим вверх). То есть во втором круге вам нужно сделать уже 14 выпадов и 2 жима вверх. С каждым последующим кругом кол-во 1-го упражнения всегда уменьшается на одно повторение, а кол-во второго – возрастает на одно повторение (см. таблицу).
| Круги | Скрестные выпады | Жим бодибара вверх |
| 1 | 15 повторений | 1 повторение |
| 2 | 14 повторений | 2 повторения |
| 3 | 13 повторений | 3 повторения |
| 4 | 12 повторений | 4 повторения |
| 5 | 11 повторений | 5 повторений |
| 6 | 10 повторений | 6 повторений |
| 7 | 9 повторений | 7 повторений |
| 8 | 8 повторений | 8 повторений |
| 9 | 7 повторений | 9 повторений |
| 10 | 6 повторений | 10 повторений |
| 11 | 5 повторений | 11 повторений |
| 12 | 4 повторения | 12 повторений |
| 13 | 3 повторения | 13 повторений |
| 14 | 2 повторения | 14 повторений |
| 15 | 1 повторение | 15 повторений |
Таким образом за тренировку вы сделаете 15 кругов. Очень важный момент — это все время держать ваш пульс на высоком уровне, не отдыхая между упражнениями и кругами.
Первые несколько кругов вам будет казаться, что тренировка проще-простого, но уверяю вас с каждым последующим кругом вы почувствуете всю ее прелесть и результативность в полной силе. Для тех, кто новичок, можно начинать с 10-12 повторений, но темп все равно держать высокий.
Ну что, готовы? Тогда, начинаем!=)
- Предыдущая тренировка: Тренировка на все тело: делаем форму к Новому году!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
