Загрузка...Привет, друзья! Наконец-то я добралась до моей видеокамеры и сняла новую тренировочку в преддверии Нового Года, до которого осталось меньше недели!)))
Данная тренировка первая из целой серии тренировок «Здесь и сейчас», которая будет состоять из 30 разных тренировок!!! Более подробно об этой серии я рассказываю в данном видео:
Сегодняшняя тренировка будет направлена на проработку всех мышц тела, включая руки, ноги, ягодицы и даже мышцы пресса. Она будет коротенькой около 18 минут, но достаточно интенсивной, что поможет вам сжечь максимально много калорий не только во время самой тренировки, но и в течение 24 часов после нее. Эта самая главная цель данной тренировки: раскрутить ваш МЕТАБОЛИЗМ и заставить его работать в ускоренном режиме!
Инвентарь: ГАНТЕЛИ по 1,5-2 кг. Если нет гантелей, подойдут бутылки с водой по 0,75 -1 л.
Структура тренировки:
Будет 2 интервала: 35 сек – работа и 45 секунд – отдых.
Всего 5 упражнений, которые делаются друг за другом, каждое в течение 35 секунд, ЮЕЗ ОТДЫХА. 5 упражнений – это 1 круг. После каждого круга отдых 45 секунд, и потом снова повторяем весь круг сначала.
Таких кругов нужно сделать 5! Это займет у вас 17 минут и 40 секунд минут.
1 упражнение – Приседания с тремя пружинами внизу.
В данном упражнении работают не только ягодицы, но и плечи (дельты).
Техника выполнения:
- Садимся вниз, отводя таз назад, при этом следя за тем, чтобы колени не выезжали за линию носка; делаем 3 пружины внизу с небольшой амплитудой движения.
- Садимся как можно глубже.
- Спина прямая.
- Руки с гантелями выводим перед собой. Когда делаем пружинки, руки работают следующим образом: вперед – в стороны – вперед – вниз (встали).
- В конечной фазе движения, при подъеме, сжимаем хорошо ягодичные мышцы. Это нужно для того, чтобы ягодицы почувствовали на себе не только динамическую работу, но и статическую.
2 упражнение – Выпад в сторону с прыжком
Данное упражнение добавляет интенсивности тренировке и прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Техника выполнения упражнения:
- Отводим правую ногу в сторону, отводим таз назад (спину держим ровной, не круглим).
- Прыжком возвращаемся в исходное положение прямо, подпрыгивая на левой ноге и поднимая правое колено вверх. Ставим правую ногу на пол.
- Потом тоже самое делаем с левой ноги: отводим левую ногу в сторону, отводим таз назад (спину держим ровной, не круглим).
- Прыжком возвращаемся в исходное положение прямо, подпрыгивая уже на правой ноге и поднимая левое колено вверх. Ставим левую ногу на пол.
- При прыжке вверх, руки поднимаем вверх.
3 упражнение – Отжимания от пола на гантелях с выводом руки вперед
Техника выполнения упражнения:
- Стали в позицию планки.
- Спина прямая.
- Отжимаемся от пола, руки идут вдоль корпуса, локти строго смотрят назад (не оттопыриваем локти в стороны).
- При подъеме выводим ровную руку с гантелей вперед перед собой, сами стоим в планке, опираясь на ноги и одну руку.
- Не разворачиваем корпус боком, стараемся чтобы бедра оставались, как можно больше параллельными полу.
- Потом поменяли руки: вывели ровную левую руку перед собой.
- Снова опускаемся вниз и повторяем все упражнение сначала.
4 упражнение – «бродячий» прыжок с приседа
Техника выполнения упражнения:
- Делаем сед вниз, отводя таз назад, при этом следя за тем, чтобы колени не выезжали за линию носка.
- С приседа выпрыгиваем наверх (руки вверх).
- Спина ровная.
- Приземляемся плавно сначала на носки, потом на всю стопу переносим вес тела.
- Не вставая с приседа, приставляем правую ногу к левой, потом правой делаем шаг в сторону (вправо) и подставляем левую ногу к правой.
5 упражнение – 3 пружины руки в стороны + разгибание рук в наклоне на трицепс
Техника выполнения упражнения:
- Стоим ровно, колени чуть присогнуты.
- Поднимаем руки с гантелями в стороны и делаем 3 пружины вверх; локти немного скругленнные.
- Потом наклоняемся с ровной спиной вперед (угол 45 градусов) и разгибаем руки в локтях назад: предплечья держим максимально вверху параллельно полу; руки прижимаем к корпусу; локти смотрят назад.
- Выпрямляемся и снова повторяем упражнение сначала.
Это все упражнения на сегодня. Думаю по видео будет все понятней и проще, так что жмем на Play и начинаем нашу тренировочку.
Всем бодрого настроения!!!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
