Загрузка...
Очень часто меня спрашивают, какие же тренировки все-таки помогут похудеть, какие сделать тело рельефным, а какие нарастить мышечную массу. Хочу внести некоторую ясность в этот вопрос, и определить существенную разницу между двумя видами тренинга. Почему двумя? Да потому, что тренировки на ПОХУДЕНИЕ и РЕЛЬЕФ ничем не отличаются. Да-да, между ними не имеет никакой разницы, вся разница в ПИТАНИИ. А вот между тренировками на набор мышечной массы и похудение/рельеф отличаются очень сильно.
✔Итак, для того, чтобы добиться гипертрофии мышечной ткани, нужны тренировки:
С использованием больших весов (для девушек: на руки💪 веса должны быть от 4-5 кг и выше, для ног и ягодиц🏋♀ – от 15-20 кг)
На маленькое количество повторений (8-10)
Кардио можно делать 1-2 раза в неделю, если есть такая необходимость, но как отдельную тренировку☝
➕ конечно же нужно держать ПРОФИЦИТ калорий, когда вы потребляете чуть больше, чем тратите, но следить чтобы это и перебором не было, так как и жировая ткань (не только мышечная) тоже отлично будет расти☝
✔Для того, чтобы снижать вес или работать на рельеф, нужны тренировки следующего характера:
Любые интенсивные: ВИИТ, табата, силовые тренировки по круговому принципу, статические тренировки, и даже интенсивная йога подойдет для этих целей (HIIT yoga)
С использованием небольших весов либо вообще без дополнительного оборудования, используя только вес собственного тела.
На большое количество повторений (от 15 и выше)
Кардио тренировки уместны после силовых тренировок (особенно если цель похудение) либо после интервальных, если остались еще силы и есть такое желание.
➕соблюдать правильное питание❗
✔А если у вас нет цели ни худеть, ни набирать массу, а вы просто тренируетесь в свое удовольствие на поддержание своей существующей формы, то можно комбинировать все эти 3 вида тренинга.
✅Рацион при наборе массы должен содержать профицит калорий (плюс 15-20% от вашей нормальной калорийности рациона).
✅Рацион при похудении должен быть с ДЕФИЦИТОМ калорий (минус 10-15% от вашей нормальной калорийности рациона).
✅Рацион с целью заполучить рельефное тело должен содержать нужное количество калорий согласно вашей активности, но с пониженным содержанием углеводов.
✅Рацион на поддержании веса должен быть без дефицита и профицита калорий, но учетом вашей физической активности.
Большого дефицита калорий здесь держать не нужно, так как рельеф достигается уже на самом последнем этапе, когда и мышечная масса есть, и лишнего веса как такового нет, максимум, что осталось сделать, это сжечь последние 1-3 кг жира, а это можно сделать и на минимальном дефиците в 5-7% от вашей дневной калорийности.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ
Тренировочных схем может быть несколько, опять же в зависимости от ваших личных предпочтений.
❇️можно в одну неделю делать разные тренировки (2 ВИИТ, 1 и 2 силовые + кардио (можно как после силовой, можно и отдельным днем))
❇️можно по неделям разбить: 1 неделю вы делаете только ВИИТ, а следующую – силовые с кардио.
Про разные варианты тренировочных схем я рассказывала в этом видео, советую его посмотреть.
Единственное, что я не рекомендую, это делать всегда одно лишь кардио❌ Я сама очень люблю кардио и делаю его в основном после каждой своей силовой тренировки или в отдельный день, но исключить ВСЕ виды тренинга и делать ОДНО лишь кардио – это очень большая ошибка❗️
Аэробные нагрузки никогда не заменят вам силовой или функциональный тренинг, запомните это☝️Качество тела очень сильно зависит от того, создаёте ли вы для него достаточный стресс (в хорошем смысле этого слова🏋️♀️💪) или просто тратите калории.
В моих марафонах (Гори Жир, Бразильская попа, Идеальное тело с нуля) я всегда уделяю большое внимание именно работе мышц💪
Тренинг в стиле «Сила+кардио» также считается хорошим решением и имеет тот самый положительный эффект для организма (мышечное закисление , анаболический ответ и т.д), и в таком режиме как раз проходят интервальные тренировки (ВИИТ и табата).
