HIIT — лучший способ похудеть после праздников

Привет, друзья! Сегодняшняя тренировка поможет вам приблизиться к доновогодней вашей форме=) Конечно, я все-таки надеюсь, что Новогодняя ночь и все вытекающие из нее последствия не были столь разрушительными для вашей фигуры, но в любом случае усиленная тренировка вам не повредит, впрочем как и мне тоже=) Если закрыть глаза на все салаты и другие вкусные блюда, приготовленные специально к этому праздничному вечеру, можно, то на н-ное количество выпитых бокалов шампанского и других алкогольных напитков закрыть глаза не получится. И единственное, что остается делать, это отрабатывать свои новогодние «грешки» сегодня вместе со мной на супер интенсивной тренировке всего тела.

Инвентарь: степ или стул, коврик, скакалка.

Занимаясь дома, я всегда использую стул, как отличный способ делать свои тренировки более интенсивными и разнообразными. На видео я буду использовать 2 степа, которые вы можете заменить одним домашним стулом/табуретом/тумбой.

Структура тренировки:

Данная тренировка будет интервальной в виде блоков из разных силовых упражнений и кардио. Интервалы будут следующими:

— 1 минута – силовое упражнение;

— 1 минута – силовое упражнение;

— 1 минута – силовое упражнение;

— 2 минуты – кардио;

— 1 минута – отдых.

Один блок – это 6 минут, состоящие из вышеперечисленных интервалов. Всего за тренировку мы сделаем 4 блока упражнений, это займет 24 минуты.

Теперь рассмотрим каждый блок более подробно.

Упражнения 1 блока

1 упражнение – Зашагивание на степ/стул с подниманием колена вверх

Техника выполнения упражнения:

1. Спина на протяжении всего упражнения у нас прямая.
2. Ставим правую ногу на нашу возвышенность, при этом весь вес тела переносим на пятку этой ноги.
3. Подниматься вверх мы должны не за счет отталкивания левой стопой от пола, а за счет усилию, которое мы направляем на правую ногу и ягодицу. То есть мы не по инерции от толчка левой ноги оказываемся наверху, а за счет включения в работу мышц правой ягодицы. Здесь важно уловить связь «мозг-мышцы» и правильно выполнить данный подъем.
4. Далее мы поднимаем колено правой ноги вверх, при этом хорошенько сжимая левую ягодицу. Буквально секунду-две она должна прочувствовать на себе статическое сокращение мышц.
5. Сходим правой ногой на пол и все то же самое повторяем с левой ноги.

2 упражнение –  отжимания вниз головой + колено к плечу

Техника выполнения упражнения:

1. Две стопы стоят на возвышенности, ладонями упираемся в пол (положение «планки» с отрицательным углом).
2. Руки стоят в широкой позиции
3. Спина ровная, нет прогиба в пояснице, от головы до ног тело образовывает одну ровную линию.
4. Опускаемся вниз, грудью стараемся как можно ниже опуститься в пол, локти разводим в стороны.
5. Поднимаемся вверх в исходное положение.
6. Подтягиваем правое колено к плечу, при этом корпус не разворачиваем.
7. Возвращаем правую ногу к левой и начинаем упражнение сначала.
8. Все время чередуем подтягивание то правого, то левого колена к плечу.

3 упражнение – планка с отрицательным углом в динамике «упор на ладони►на локти»

Техника выполнения упражнения:

1. Остаемся в положении «планки» с отрицательным углом, упираясь на ладони.
2. Опускаемся в упор на локти, потом возвращаемся в упор на ладони.
3. Спина ровная, нет прогиба в пояснице, от головы до ног тело образовывает одну ровную линию.

4 упражнение – прыжки на скакалке «веселый лыжник»

Техника выполнения упражнения:

1. Прыгаем, представляя, что мы едим на лыжах, поочередно выставляя то правую, то левую ногу вперед.
2. Держим высокий темп.

Отдых

Упражнения 2 блока

1 упражнение – Приседания с киком вперед

Техника выполнения упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, отводим таз назад, садясь как можно глубже.
2. Спина ровная.
3. Колени не выходят на линию носков.
4. При подъеме делаем кик (удар) правой ногой вперед, разгибая и снова сгибая ногу в колене. При этом сжимаем мышцы левой ягодицы как можно сильнее.
5. Снова возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение сначала, делая кик уже левой ногой и сжимая правую ягодицу.

2 упражнение – Отжимания с пола на одной руке (упрощенный вариант)

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение (ИП): лежим полностью на полу.
2. Волной встаем вверх, правую руку опуская на правое бедро, а на левой выжимая себя вверх.
3. Таз уходит вверх, образуя небольшую горку.
4. Так же на одной руке опускаем вес собственного тела вниз, полностью касаясь животом и грудью пола.
5. То же самое повторяем с другой руки.

3 упражнение – Планка динамическая «таз вверх►в сторону»

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение: позиция планки, упор на локти.
2. Немного приподнимаем таз вверх►опускаем вниз►скручиваемся вправо►снова прямо. Потом то же самое, но скручиваем таз налево.

4 упражнение – прыжки на скакалке с высоким подниманием колена

Техника выполнения упражнения:

1. Держим спину ровной и поднимаем колени высоко насколько можем.
2. Темп держим быстрый.

Упражнения 3 блока

1 упражнение – Выпады с возвышенности поочередно

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – стоим двумя ногами на возвышенности.
2. Делаем выпад правой ногой назад, касаясь стопой пола. Колено правой ноги не выезжает за носок.
3. Возвращаемся в ИП и делаем выпад левой ногой с возвышенности.
4. Спина ровная.

2 упражнение – Обратные отжимания на трицепс

Техника выполнения упражнения:

1. ИП: ладонями упираемся в степ/стул; стопы отставлены подальше и делаем упор на пятки; ноги в коленях согнуты; локти смотрят назад; руки прижаты как можно ближе к корпусу.
2. Сгибаем руки в локтях, опуская таз вниз перпендикулярно полу. Локти не разъезжаются в стороны – четко смотрят назад.
3. Возвращаемся в ИП, разгибая локти.

3 упражнение – Двойные скручивания + подъем и опускание ровных ног

Техника выполнения упражнения:

1. ИП: лежим на полу, ноги выпрямлены на углу 45 градусов от пола, руки за головой, плечи на весу.
2. Одновременно отрываем таз от пола и подаем плечи вперед, делая хорошую пружинку вверх.
3. Локтями тянемся к коленям.
4. Возвращаемся в ИП.
5. Поднимаем ровные ноги вверх перпендикулярно полу и снова опускаем их до угла 45 градусов.

4 упражнение – прыжки на скакалке «веселый лыжник»

Упражнения 4 блока

1 упражнение – Присед с тремя пружинами+ поворот на 180 градусов

Техника выполнения упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, отводим таз назад, садясь как можно глубже и делая 3 пружины внизу.
2. Спина ровная.
3. Колени не выходят на линию носков.
4. Не вставая вверх, прыжком поворачиваемся на 180 градусов, фиксируем положение и снова делаем 3 пружины внизу (все время находимся в присяде).

2 упражнение – «Бродячие» отжимания

Техника выполнения упражнения:

1. ИП: правая рука стоит на уровне середины грудной клетки (пальцы ладони смотрят четко вперед), левая рука отведена в сторону и назад на одном уровне с левым плечом (пальцы ладоней смотрят в сторону).
2. Упор на стопы/колени
3. Опускаем грудь, как можно ниже в пол, держа спину ровной.
4. Возвращаемся в ИП.
5. Переставляем левую ладонь на место правой, а правую отставляем назад по диагонали►отжимаемся.

3  упражнение – Ножницы

Техника выполнения упражнения:

1. ИП: лежим на спине, плечи оторваны от пола, руки за головой.
2. Быстро опускаем поочередно ровные ноги вниз, имитируя работу ножниц.

4 упражнение – прыжки на скакалке с высоким подниманием колена

А теперь вся тренировка в видео ниже! Настраивайтесь, собирайте всю волю в кулак и жмите на плей)))

Хорошей тренировки!